10 aliments les plus riches en protéines

La protéine est un macronutriment essentiel qui remplit de nombreuses fonctions dans le corps.

 

La quantité de protéines recommandée est de 0,37 gramme par kilo de poids corporel, soit 0,8 g / kg.

Exemple, une personne de 80kg doit avoir un apport de 0,8 x 80 = 64 g de protéines dans la journée.

 

Cependant, les personnes physiquement actives ont besoin d’environ 1 gramme par kg ou 1,4 à 2 g par kg s’ils sont très actifs ou pratiquant de musculation.

 

La recherche montre que les régimes riches en protéines aident également à la perte de poids.

 

La façon la plus simple d’augmenter votre apport en protéines est de manger plus d’aliments riches en protéines.

 

Cela dit, tous les aliments riches en protéines ne sont pas égaux. Certains d’entre eux ont un taux de protéine extrêmement élevé à tel point qu’ils sont considérés comme pur.

 

Voici 10 aliments qui ont un taux de protéine très élevé :

1. Poitrine de poulet

10 aliments les plus riches en protéines

Le poulet est l’un des aliments riches en protéines les plus consommés.

 

La poitrine est la partie la plus maigre. En effet, 85 grammes de poitrine de poulet rôtie et sans peau vous fourniront environ 27 grammes de protéines et 140 calories.

 

Certaines études montrent que manger du poulet avec un régime riche en protéines peut vous aider à perdre du poids. Notez également que les mêmes avantages sont également observés avec le bœuf.

 

Le profil nutritionnel d’un poulet est souvent affecté par son régime alimentaire. Les poulets élevés en pâturage ont des niveaux d’antioxydants et d’oméga-3 plus élevés.

 

Outre les protéines, le poulet est également une excellente source de vitamine B3, de vitamine B6, de sélénium (antioxydant) et de phosphore (sel minéral).

 

La teneur en protéines dans 100 grammes de poulet est de 31 grammes.

 

2. Poitrine de dinde

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La dinde est une source de protéines faible en gras. La poitrine est la partie la plus maigre de l’oiseau.

 

En effet, la teneur en protéines dans 100 grammes de dinde est de 30 grammes pour 115 calories. Soit 95% des calories (1g de protéine = 4 calories).

 

Tout comme le poulet, la dinde est également riche en niacine, en vitamine B6, en sélénium, en phosphore et en zinc.

 

Il contient également de grandes quantités de tryptophane. Cet acide aminé aide à synthétiser la sérotonine, un neurotransmetteur important.

 

3. Blancs d’œufs

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Comme la plupart des autres aliments d’origine animale, les œufs contiennent des protéines de haute qualité car ils contiennent tous les acides aminés.

 

La plupart des vitamines, minéraux et antioxydants contenus dans les œufs se trouvent dans le jaune. Cependant, les blancs d’œufs contiennent au moins 60% des protéines.

 

Une portion d’une tasse (243 grammes) de blancs d’œufs vous donne 26 grammes de protéines et seulement 115 calories environ.

 

Le taux de protéines dans 100 grammes de blancs d’œufs est de 11 grammes (soit 91% des calories).

 

4. Poisson séché

10 aliments les plus riches en protéines

Le poisson séché est une collation savoureuse qui se décline en plusieurs variétés.

 

Pour une option riche en protéines et faible en gras, choisissez la morue, le flétan, l’aiglefin ou la limande.

Retenez que 28 grammes de poisson séché peut fournir 18 grammes de protéines.

 

Le poisson séché présente de nombreux avantages, il contient notamment de la vitamine B12, du potassium, du magnésium et du sélénium.

 

La teneur en protéines dans 100 grammes de poisson séché est de 63 grammes (soit 93% des calories).

 

5. Crevettes

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Les crevettes sont un excellent aliment à inclure dans votre alimentation.

 

Ils sont non seulement riches en protéines, mais aussi faibles en calories, en glucides et en graisses. En effet, 100g de crevettes contiennent 20 grammes de protéines et seulement 105 calories (82% des calories).

 

De plus, les crevettes sont riches en vitamine D, en niacine et en vitamine B12. Ils contiennent également du fer, du phosphore, du cuivre et du sélénium.

 

Elles contiennent également des antioxydants tels que l’astaxanthine, qui réduit l’inflammation et les dommages oxydatifs.

 

6. Le thon

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Le thon est très pauvre en calories et en matières grasses, ce qui en fait un aliment presque pur.

 

En effet, 85 grammes d’albacore brut peuvent contenir environ 20 grammes de protéines, avec seulement 92 calories.

 

C’est aussi une bonne source de vitamines B et de minéraux comme le magnésium, le phosphore et le potassium.

 

Le thon a également des propriétés antioxydantes en raison des quantités élevées de sélénium.

 

En autre, le thon est une bonne source d’oméga-3, qui combattent les inflammations.

 

Il a également tendance à contenir du mercure, mais sa teneur élevée en sélénium aide à protéger contre la toxicité du mercure. En manger de façon régulière reste certainement sans danger. Cependant, les femmes enceintes et allaitantes ne doivent pas manger de thon cru, bouilli ou grillé plus d’une fois par mois.

 

Le thon contient 23g de protéines pour 100g (soit 92% des calories).

 

7. Flétan

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Le flétan est un autre poisson qui constitue une excellente source de protéines complètes. Un demi-filet (159 grammes) de flétan vous donnera 42 grammes de protéines et 223 calories.

 

Le flétan d’Alaska est également une excellente source d’acides gras oméga-3, ce qui en fait un aliment anti-inflammatoire efficace.

 

Le flétan est également riche en sélénium. En outre, il contient de bonnes quantités de vitamines B3, B6 et B12, ainsi que des minéraux tels que le magnésium, le phosphore et le potassium.

 

Cependant, en raison des niveaux élevés de mercure, vous ne devriez pas en manger trop souvent.

 

Dans la mesure du possible, achetez du flétan frais provenant d’un marché de poisson local.

 

Sa teneur en protéines pour 100 grammes est de 27 grammes (81% des calories).

 

8. Tilapia

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Le tilapia est un poisson populaire et relativement peu coûteux.

 

C’est un poisson blanc d’eau douce qui est une excellente source de protéines, mais faible en calories et en graisses.

 

Le tilapia a suscité une certaine controverse car il présente un rapport oméga-6-oméga-3 supérieur à celui des autres types de poissons, à environ 1: 1.

 

Néanmoins, la quantité d’oméga-6 dans une portion de tilapia n’est pas suffisante pour être une source de préoccupation.

 

Le tilapia est également une excellente source de vitamines B et de minéraux tels que le sélénium, le phosphore et le potassium.

Pour 100 grammes de tilapia vous aurez 26 grammes de protéines (81% des calories).

 

9. La morue

10 aliments les plus riches en protéines

La morue est un poisson d’eau froide avec une viande blanche délicieuse et feuilletée.

 

Ce poisson est très intéressant car il contient, dans une portion de 100g, environ 25 grammes de protéines pour seulement 105 calories (soit 93% des calories).

 

La morue est une excellente source de vitamines B3, B6 et B12, ainsi que d’acides gras oméga 3, tous bénéfiques pour la santé cardiaque.

 

De plus, la morue contient du sélénium, du magnésium, du phosphore et du potassium.

 

10. Le colin d’Alaska

10 aliments les plus riches en protéines

Le colin d’Alaska est un excellent poisson à saveur douce.

 

Aussi connu sous le nom de goberge, ce poisson blanc est très riche en protéines.

 

Pour 85 grammes de colin vous obtiendrez 20 grammes de protéines et environ 100 calories.

 

La goberge d’Alaska est une excellente source d’acides gras oméga-3. Il contient également de grandes quantités de choline et de vitamine B12, ainsi que de nombreux autres nutriments.

 

Il est intéressant de noter que la goberge contient également l’une des plus faibles teneurs en mercure de tous les poissons.

 

Sa teneur en protéines pour100 grammes est de 24 grammes (89% des calories).

 

Tous les aliments énumérés ici contiennent plus de 80% de protéines.

 

Beaucoup ont aussi d’autres effets bénéfiques sur la santé en raison de leur teneur élevée en oméga-3, en vitamines et en minéraux.

 

Les aliments sont très intéressants car ils sont très riches en protéines et très peu calorique.

Pour cette raison, ils comptent également parmi vos alliés lors d’une perte de poids.

 

Pour aller plus loin…

 

Si cet article vous a plu, je vous conseille de lire mes autres post.

=> Vous trouverez également à ce lien un programme alimentaire qui vous permettra d’atteindre vos objectifs.

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