11 raisons d’éviter le sucre

Au-delà des nombreux aliments réputés et reconnus comme sucrés, il existe une multitude de nutriments contenant du sucre ajouté. Nous n’avons, pour une majorité de ces produits, même pas conscience qu’ils en contiennent.

Avec tous ces sucres et sucres ajoutés, il faut savoir que 40% des Français dépasse le taux de sucre autorisé dans la journée. Ce taux est fixé à 10% de l’apport calorique journalier, soit environ 50 grammes pour une femme et 62 grammes pour un homme.

Les experts pensent que la consommation de sucre est la cause principale d’obésité et de beaucoup de maladies chroniques comme le diabète.

C’est pourquoi nous allons voir dans cet article 11 raisons pour lesquelles une consommation de sucre trop importante est mauvaise pour notre corps.

1. Le sucre vous fait prendre du poids

11 raisons d'éviter le sucre

Le taux d’obésité augmente dans le monde et le sucre ajouté, en particulier celui des boissons sucrées, serait l’un des principaux responsables.

En effet, les boissons sucrées comme les sodas, les jus et les thés sucrés sont chargés de fructose, un type de sucre simple. Ce fructose participe grandement à la prise de poids.

 

Comment le fructose peut-il nous faire prendre du poids ?

 

Consommer du fructose augmente notre faim et notre désire de manger, bien plus que le glucose qui représente le principal type de sucre contenu dans les féculents.

 

De plus, une consommation excessive de fructose peut entraîner des résistances à la leptine (hormone de la satiété) or c’est cette hormone qui dit à votre corps d’arrêter de manger.

 

En d’autres termes, les boissons sucrées ne freinent pas votre faim, ce qui facilite la consommation rapide d’un nombre élevé de calories liquides. Ce qui peut engendrer une prise de poids.

 

Les recherches scientifiques sont unanimes à ce sujet, les personnes consommant beaucoup de boissons sucrées sont plus lourdes que celles qui n’en consomment pas.

 

Boire beaucoup de ces boissons participe à l’augmentation de la quantité de graisse viscérale (graisse qui entoure les organes internes) ce qui entraîne des affections comme le diabète et les maladies cardiaques.

 

2. Le sucre peut augmenter le risque de maladie cardiaque

11 raisons d'éviter le sucre

Il est scientifiquement prouvé qu’une alimentation riche en sucres est associée à un risque accru de nombreuses maladies dont les maladies cardiaques (première cause de décès dans le monde).

 

En effet, une alimentation composée d’un fort taux de sucre peut conduire à l’obésité, à des inflammations (j’en parle dans mon article sur le cholestérol) ou encore à une forte pression artérielle qui sont tous des facteurs de risque de maladie cardiaque.

 

Une étude scientifique a démontré que ceux qui consommaient entre 17 et 21% des calories provenant de sucres ajoutés, couraient un risque 38% plus élevé de mourir d’une maladie cardiaque que les personnes consommant 8% des calories provenant des sucres ajoutés.

 

Pour vous donner un ordre d’idée, une seule canette de soda de 473 ml contient 52 grammes de sucre, ce qui correspond à plus de 10% de votre consommation calorique quotidienne, selon un régime de 2 000 calories. Ce qui correspond à votre taux de sucre recommandé pour la journée. De quoi stopper les boissons sucrées n’est-ce pas ?

 

3. Le sucre et l’acné sont liés

11 raisons d'éviter le sucre

Une alimentation riche en glucides raffinés, y compris les aliments sucrés et les boissons, a été associée à un risque plus élevé de développer de l’acné.

 

Les aliments à indice glycémique élevé, tels que les bonbons transformés, augmentent votre glycémie plus rapidement que les aliments à faible indice glycémique.

 

Les aliments sucrés font rapidement augmenter les taux de sucre et d’insuline dans le sang, entraînant une augmentation de la sécrétion d’androgènes (hormones provoquant l’apparition de caractères sexuels masculins comme la pilosité), de la production d’huile et de l’inflammation, qui jouent tous un rôle dans le développement de l’acné.

 

Des études ont montré que les régimes à faible indice glycémique sont associés à un risque réduit d’acné, tandis que les régimes à forte glycémie sont associés à un risque plus élevé.

 

Par exemple, une étude menée auprès de 2 300 adolescents a démontré que ceux qui consommaient fréquemment du sucre ajouté présentaient un risque 30% plus élevé de développer de l’acné.

 

En outre, de nombreuses études démographiques ont montré que les communautés rurales qui consomment des aliments traditionnels non transformés présentent des taux d’acné presque inexistants, comparés aux zones urbaines à revenu élevé.

 

Ces découvertes coïncident avec la théorie selon laquelle les régimes alimentaires riches en aliments transformés et en sucres contribuent au développement de l’acné.

 

4. Le sucre accroît le risque de diabète

11 raisons d'éviter le sucre

 

C’est un fait, la prévalence mondiale du diabète a plus que doublé au cours des 30 dernières années.

 

Bien qu’il y ait plusieurs raisons à cela, il existe un lien évident entre la consommation excessive de sucre et le risque de diabète.

 

L’obésité, souvent causée par une consommation excessive de sucre, est considérée comme le facteur de risque le plus important pour le diabète.

 

De plus, une consommation prolongée de sucre entraîne une résistance à l’insuline, une hormone produite par le pancréas qui régule la glycémie. La résistance à l’insuline provoque une augmentation de la glycémie et augmente fortement votre risque de diabète.

 

Une étude de population comprenant plus de 175 pays a montré que le risque de développer un diabète augmentait de 1,1% pour 150 calories de sucre ou environ une boîte de soda consommée par jour.

 

D’autres études ont également montré que les personnes qui boivent des boissons sucrées, y compris les jus de fruits, sont plus susceptibles de développer un diabète.

 

5. Le sucre peut augmenter le risque de cancer

11 raisons d'éviter le sucre

Manger des quantités excessives de sucre peut augmenter votre risque de développer certains cancers.

 

Tout d’abord, une alimentation riche en aliments et boissons sucrés peut entraîner l’obésité, ce qui augmente considérablement le risque de cancer.

 

Les régimes riches en sucre augmentent également l’inflammation dans votre corps et peuvent provoquer une résistance à l’insuline, deux facteurs qui augmentent le risque de cancer.

 

Une étude menée sur plus de 430 000 personnes a montré que la consommation de sucre ajouté était positivement associée à un risque accru de cancer de l’œsophage, de cancer de la plèvre et de cancer de l’intestin grêle.

 

La recherche sur le lien entre l’apport en sucre ajouté et le cancer est en cours et d’autres études sont nécessaires pour bien comprendre cette relation complexe.

 

6. Le sucre peut être un facteur de dépression

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Bien qu’une alimentation saine puisse aider à améliorer votre humeur, une alimentation riche en sucre et en aliments transformés peut augmenter vos chances de développer une dépression.

 

En effet, consommer beaucoup d’aliments transformés, y compris les produits à forte teneur en sucre tels que les gâteaux et les boissons sucrées, a été associé à un risque plus élevé de dépression.

 

Une étude menée auprès de 8 000 personnes pendant 22 ans a montré que les hommes qui consommaient 67 grammes ou plus de sucre par jour étaient 23% plus susceptibles de développer une dépression que les hommes qui consommaient moins de 40 grammes par jour.

 

Une autre étude menée chez plus de 69 000 femmes a montré que les personnes présentant les apports les plus élevés en sucres ajoutés présentaient un risque de dépression significativement plus élevé que celles présentant les apports les plus faibles.

 

7. Le sucre peut accélérer le processus de vieillissement de la peau

11 raisons d'éviter le sucre

Les rides sont un signe naturel de vieillissement. Ils apparaissent indépendamment de votre santé.

 

Cependant, les mauvais choix alimentaires peuvent aggraver les rides et accélérer le processus de vieillissement de la peau.

 

Les produits finaux de glycation avancés (AGE) sont des composés formés par des réactions entre le sucre et les protéines dans votre corps. Ils sont soupçonnés de jouer un rôle clé dans le vieillissement de la peau.

 

Consommer une alimentation riche en glucides raffinés et en sucre conduit donc à la production de AGE, ce qui peut provoquer un vieillissement prématuré de la peau. Les AGE endommagent le collagène et l’élastine, des protéines qui aident la peau à s’étirer et à conserver son apparence de jeunesse. Lorsque le collagène et l’élastine sont endommagés, la peau perd de sa fermeté et commence à s’affaisser.

 

Dans une étude, les femmes qui consommaient plus de glucides, y compris les sucres ajoutés, avaient une apparence plus ridée que les femmes qui suivaient un régime riche en protéines et en glucides.

 

Les chercheurs ont conclu qu’un apport plus faible en glucides était associé à un meilleur aspect du vieillissement de la peau.

 

8. Peut augmenter le vieillissement cellulaire

11 raisons d'éviter le sucre

Les télomères sont des structures trouvées à l’extrémité des chromosomes, qui sont des molécules qui contiennent une partie ou la totalité de votre information génétique.

 

Les télomères agissent comme des capuchons protecteurs, empêchant les chromosomes de se détériorer ou de fusionner ensemble.

 

À mesure que vous vieillissez, les télomères raccourcissent naturellement, ce qui entraîne un vieillissement des cellules et un dysfonctionnement.

 

Bien que le raccourcissement des télomères fasse normalement partie du vieillissement, des choix de mode de vie malsains peuvent accélérer le processus.

 

Il a été démontré que consommer de grandes quantités de sucre accélère le raccourcissement des télomères, ce qui augmente le vieillissement cellulaire.

 

Une étude portant sur 5 309 adultes a montré que la consommation régulière de boissons sucrées était associée à une réduction de la longueur des télomères et à un vieillissement cellulaire prématuré.

 

En fait, chaque portion quotidienne de 591 ml de soude sucrée équivaut à 4,6 années supplémentaires de vieillissement, indépendamment des autres variables.

 

9. Le sucre épuise votre énergie

11 raisons d'éviter le sucre

Il est vrai que les aliments à haute teneur en sucre participent à l’augmentation rapide de la glycémie et des taux d’insuline, ce qui entraîne une augmentation de l’énergie.

 

Cependant, cette augmentation des niveaux d’énergie est éphémère.

 

En effet, les produits chargés en sucre mais pauvres en protéines, en fibres ou en graisses entraînent une brève poussée d’énergie rapidement suivie d’une chute brutale de la glycémie, souvent appelée crash.

 

Ces fluctuations constantes de la glycémie peuvent entraîner des variations importantes des niveaux d’énergie.

 

Pour éviter ce cycle de drainage énergétique, choisissez des sources de glucides à faible teneur en sucre et riches en fibres. Jumeler des glucides avec des protéines ou des graisses est un autre excellent moyen de maintenir votre glycémie et vos niveaux d’énergie stables.

 

Par exemple, manger une pomme avec une petite poignée d’amandes est une excellente collation pour des niveaux d’énergie prolongés et constants.

 

10. Le sucre peut rendre votre foie gras

11 raisons d'éviter le sucre

Un apport élevé en fructose a toujours été associé à un risque accru de foie gras.

Comment ?

Contrairement au glucose et aux autres types de sucre le fructose est presque exclusivement décomposé par le foie.

 

Dans le foie, le fructose est converti en énergie ou stocké sous forme de glycogène.

 

Cependant, le foie ne peut stocker que trop de glycogène avant que les quantités excédentaires ne deviennent des graisses.

 

Une étude menée auprès de plus de 5 900 adultes a montré que les personnes qui buvaient quotidiennement des boissons sucrées avaient 56% plus de risques de développer une NAFLD (maladie du foie gras) que les autres.

 

11. Autres risques sur la santé

Outre les risques énumérés ci-dessus, le sucre peut nuire à votre corps de nombreuses autres façons.

 

La recherche montre que trop de sucre ajouté peut :

 

– Augmenter le risque de maladie rénale : une glycémie élevée constante peut endommager les vaisseaux sanguins délicats de vos reins. Cela peut entraîner un risque accru de maladie rénale.

 

– Avoir un impact négatif sur la santé dentaire : une consommation excessive de sucre peut provoquer des caries. Les bactéries présentes dans votre bouche se nourrissent de sucre et libèrent des sous-produits acides qui entraînent la déminéralisation des dents.

 

– Augmenter le risque de développer la goutte : maladie inflammatoire caractérisée par une douleur dans les articulations. Les sucres ajoutés augmentent les niveaux d’acide urique dans le sang, augmentant le risque de développer ou d’aggraver la goutte.

 

– Accélérer le déclin cognitif : les régimes riches en sucre peuvent entraîner une altération de la mémoire et ont été associés à un risque accru de démence.

 

Toutefois, la recherche sur l’impact du sucre ajouté sur la santé est en cours et de nouvelles découvertes sont constamment faites.

 

A la suite de ces quelques lignes vous vous faites une nouvelle vision du sucre et souhaitez réduire votre apport journalier ? Alors la suite est faite pour vous.

 

Comment réduire votre apport en sucre ?

Comme nous avons pu le voir tout au long de cet article, le sucre ajouté excessif a de nombreux effets négatifs sur la santé.

 

Bien qu’en consommer de petites quantités de temps en temps est parfaitement sain, vous devriez essayer de réduire le sucre autant que possible.

 

Voici quelques conseils pour réduire votre consommation de sucres ajoutés :

 

– Échangez des sodas, des boissons énergisantes, des jus et des thés sucrés contre de l’eau ou un seltzer non sucré.

 

– Buvez votre café noir.

 

– Sucrez le yogourt nature avec des baies fraîches ou congelées au lieu d’acheter du yogourt aromatisé chargé de sucre.

 

– Consommez des fruits entiers plutôt que des smoothies aux fruits sucrés.

 

– Remplacez les bonbons par un mélange maison de fruits, de noix et de quelques pépites de chocolat noir.

 

– Utilisez de l’huile d’olive et du vinaigre à la place des vinaigrettes sucrées comme la moutarde au miel.

 

– Choisissez des marinades, du beurre de noix, du ketchup et de la sauce marinara sans sucres ajoutés.

 

– Recherchez des céréales, des granolas et des barres granola contenant moins de 4 grammes de sucre par portion.

 

– Échangez vos céréales du matin contre un bol de flocons d’avoine garni de beurre de noix et de baies fraîches, ou une omelette aux légumes frais.

 

– Au lieu de la gelée, tranchez les bananes fraîches sur votre sandwich au beurre de cacahuète.

 

– Utilisez des beurres de noix naturels à la place des tartinades sucrées comme le Nutella.

 

– Évitez les boissons alcoolisées sucrées avec du soda, du jus, du miel, du sucre ou de l’agave.

 

En complément à tous ces conseils, tenir un journal alimentaire est un excellent moyen de mieux connaître les principales sources de sucre dans votre alimentation.

 

La meilleure façon de limiter votre apport en sucre ajouté est de préparer vos propres repas sains à la maison et d’éviter d’acheter des aliments et des boissons riches en sucre ajouté.

 

Pour conclure…

Manger trop de sucre ajouté peut avoir de nombreux effets négatifs sur la santé.

 

Un excès d’aliments sucrés et de boissons peut entraîner une prise de poids, des problèmes de glycémie et un risque accru de maladie cardiaque, entre autres conditions dangereuses.

 

Pour ces raisons, le sucre ajouté doit être réduit autant que possible, ce qui est facile lorsque vous suivez une alimentation saine basée sur des aliments entiers.

 

Si vous avez besoin de réduire le sucre ajouté à votre régime, essayez certains des petits changements énumérés ci-dessus.

 

Pour aller plus loin…

Si cet article vous a plu, je vous conseille de lire mes autres post.

 

=> Vous trouverez également à ce lien un programme alimentaire qui vous permettra d’atteindre vos objectifs.

 

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