14 façons simples d’arrêter de manger beaucoup de sucre

Manger trop de sucre est l’une des pires choses que vous puissiez faire pour votre corps. Cela peut avoir de nombreux effets négatifs sur votre santé.

 

Il a été démontré qu’il contribue à l’obésité, au diabète de type 2, aux maladies cardiaques, au cancer et aux problèmes dentaires.

 

Bien que le sucre se trouve naturellement dans les aliments comme les fruits et les légumes, ce type d’effet a peu d’effet sur votre glycémie et est considéré comme très sain.

 

Les fruits et les légumes contiennent aussi beaucoup de vitamines et de minéraux sains.

 

Le danger provient des sucres ajoutés dans les aliments transformés.

 

L’Américain moyen consomme actuellement environ 17 cuillères à café (68 grammes) de sucre ajouté par jour.

 

C’est beaucoup plus que la limite quotidienne supérieure que certains experts recommandent, soit 6 cuillères à café (25 grammes) pour les femmes et 9 cuillères à café (37 grammes) pour les hommes.

 

Cet article répertorie 14 façons simples d’arrêter de manger autant de sucre.

 

1. Réduire les boissons contenant du sucre

14 façons simples d'arrêter de manger beaucoup de sucre

Certaines boissons populaires contiennent un tas de sucre ajouté.

 

Les sodas, les boissons énergisantes, les boissons pour sportifs et les boissons aux fruits contribuent pour 44% à l’apport de sucre ajouté journalier.

 

Les boissons dites “saines”, telles que les smoothies et les jus de fruits, peuvent également en contenir de grandes quantités.

 

Par exemple, 450 ml de jus de pomme à 100% contient plus de 12 cuillères à café (49 grammes) de sucre ajouté.

 

Votre corps ne reconnaît pas les calories provenant des boissons de la même manière que les aliments. Les boissons ne vous font pas sentir aussi rassasié que les aliments solides, donc les personnes qui consomment beaucoup de calories provenant des boissons ne mangent pas moins pour compenser.

 

Des études ont systématiquement montré que la réduction de votre consommation de boissons sucrées peut aider à perdre du poids.

 

Voici quelques meilleures options de boissons moins sucrées :

  • L’eau : c’est gratuit et sans calories.
  • De l’eau gazeuse avec un filet de citron ou de citron vert frais: soda fait maison.
  • De l’eau avec de la menthe et du concombre : étonnamment rafraîchissante par temps chaud.
  • Thés à base de plantes ou de fruits : buvez-les chauds ou froids avec de la glace.
  • Thé et café : thé non sucré ou café noir ou blanc.

La réduction des boissons sucrées peut réduire considérablement votre consommation de sucre et vous aider à perdre du poids.

 

2. Évitez les desserts à base de sucre

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La plupart des desserts n’apportent pas beaucoup de valeur nutritive.

 

Ils sont chargés de sucre, ce qui provoque des pics de sucre dans le sang et peut vous fatiguer, avoir faim et avoir plus besoin de sucre.

 

Les desserts à base de céréales et de produits laitiers, tels que les gâteaux, les tartes, les beignets et les glaces, représentent plus de 18% de l’apport de sucre ajouté dans l’alimentation américaine.

 

Si vous ressentez vraiment le besoin de quelque chose de sucré, essayez ces alternatives :

  • Fruits frais : naturellement sucrés et riches en fibres, vitamines et minéraux.
  • Yaourt grec à la cannelle ou aux fruits : riche en calcium, en protéines et en vitamine B12.
  • Fruits au four à la crème : essayez les poires, les pommes ou les prunes.
  • Chocolat noir : en général, plus la teneur en cacao est élevée, plus le sucre est faible.
  • Une poignée de dattes : elles sont naturellement douces et extrêmement nutritives.

Échanger des desserts riches en sucre contre des fruits frais ou cuits non seulement réduit votre consommation de sucre, mais augmente également la teneur en fibres, en vitamines, en minéraux et en antioxydants de votre alimentation.

 

3. Évitez les sauces avec beaucoup de sucre

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Les sauces telles que le ketchup, la sauce barbecue et la sauce chili sucrée sont courantes dans la plupart des cuisines. Cependant, la plupart des gens ne sont pas conscients de leur teneur en sucre choquante.

 

Une portion d’une cuillère à soupe (15 grammes) de ketchup peut contenir 1 cuillère à thé (4 grammes) de sucre ajouté.

 

Bien que certaines variétés ne contiennent pas de sucre ajouté. Lisez toujours l’étiquette pour vous assurer de choisir l’option la moins sucrée.

 

Voici quelques autres options pour aromatiser votre nourriture :

  • Herbes et épices fraîches ou séchées : ne contiennent ni sucre ni calories et peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé.
  • Piment frais : donnez à votre nourriture un coup de pied sans sucre.
  • Moutarde jaune : savoureuse et ne contient pratiquement pas de sucre ni de calories.
  • Vinaigre : sans sucre et sans calorie, avec un goût similaire à celui du ketchup. Certains vinaigres balsamiques et certaines crèmes peuvent contenir du sucre.
  • Pâte d’Harissa : peut être achetée ou fabriquée et remplace bien la sauce chili sucrée.
  • Pesto : frais et noisette, idéal pour les sandwichs ou les œufs.
  • Mayonnaise : bien qu’elle soit sans sucre, elle est riche en matières grasses, alors soyez prudent si vous essayez de perdre du poids.

 

4. Manger des aliments riches en matières grasses

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Les options faibles en gras de vos aliments préférés (beurre de cacahuète, yaourt, vinaigrette) sont partout.

 

Si l’on vous dit que les graisses sont mauvaises, il peut être naturel d’utiliser ces alternatives, plutôt que les versions complètes, lorsque vous essayez de perdre du poids.

 

Cependant, la vérité est qu’ils contiennent généralement plus de sucre et parfois plus de calories que leurs homologues riches en matières grasses.

 

Une portion de 113 grammes de yogourt à la vanille faible en gras contient 4 cuillères à thé (16 grammes) de sucre et 96 calories.

 

La même quantité de yogourt nature entier contient un peu plus d’une cuillère à thé (5 grammes) de sucre de lait d’origine naturelle et seulement 69 calories.

 

Un autre exemple est un café de 237 ml préparé avec du lait entier et sans sucre ajouté contient une demi-cuillère à café (2 grammes) de sucre de lait naturel et 18 calories.

 

En revanche, la même quantité de boisson moka faible en gras contient 6,5 cuillères à café (26 grammes) de sucre ajouté et 160 calories.

 

Il a également été démontré qu’un apport élevé en sucre provoque un gain de poids, ce qui élimine la raison pour laquelle vous avez peut-être choisi un aliment faible en gras en premier lieu.

 

Lorsque vous essayez de réduire votre consommation de sucre, il est souvent préférable de choisir la version complète à la place.

 

5. Manger des aliments entiers

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Les aliments entiers n’ont pas été traités ou raffinés. Ils sont également exempts d’additifs et d’autres substances artificielles.

 

À l’autre extrémité, on trouve des aliments ultra-transformés. Ce sont des aliments préparés qui contiennent du sel, du sucre et des graisses, mais aussi des substances qui ne sont généralement pas utilisées dans la cuisine familiale.

 

Ces substances peuvent être des arômes, colorants, émulsifiants ou autres additifs artificiels. Des exemples d’aliments ultra-transformés sont les boissons gazeuses, les desserts, les céréales, les pizzas et les tartes.

 

Les aliments ultra-transformés se distinguent des aliments transformés standard, qui contiennent généralement peu d’ingrédients, que vous trouverez peut-être dans une cuisine standard.

 

Des exemples d’aliments transformés standard sont le pain et le fromage simples.

 

90% des sucres ajoutés dans le régime alimentaire moyen proviennent d’aliments ultra-transformés, alors que seulement 8,7% proviennent d’aliments préparés à partir de zéro à la maison avec des aliments entiers.

 

Et ce n’est pas juste la malbouffe qui en contient beaucoup.

 

Des options apparemment saines, comme la sauce pour pâtes en conserve, peuvent aussi contenir des quantités alarmantes. Une portion (128 grammes) peut contenir près de 3 cuillères à café (11 grammes) de sucre ajouté.

 

Essayez de cuisiner à partir de zéro lorsque cela est possible pour éviter les sucres ajoutés. Vous n’avez pas à cuisiner des repas élaborés. Des astuces simples comme mariner la viande et le poisson dans les herbes, les épices et l’huile d’olive vous donneront des résultats délicieux.

 

6. Vérifier le sucre dans les aliments en conserve

 

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Les aliments en conserve peuvent être un complément utile et peu coûteux à votre alimentation, mais ils peuvent aussi contenir beaucoup de sucre ajouté.

 

Les fruits et les légumes contiennent des sucres naturels. Cependant, ils ne sont pas un problème car ils n’affectent pas votre glycémie de la même manière que le sucre ajouté.

 

Évitez les aliments en conserve qui ont du sucre dans la liste des ingrédients. Les fruits sont assez sucrés, alors optez pour des versions étiquetées avec “sans sucre ajouté”.

 

Si vous achetez des fruits ou des légumes en conserve avec du sucre ajouté, vous pouvez en retirer une partie en les rinçant à l’eau avant de les manger.

 

7. Faites attention aux soi-disant snacks “sains”

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La plupart des gens savent que les bonbons et les biscuits contiennent beaucoup de sucre. Ils peuvent donc chercher des alternatives de collations « saines ».

 

Étonnamment, les collations comme les barres granola, les barres protéinées et les fruits secs peuvent contenir autant, sinon plus, de sucre que leurs rivaux malsains, tels que les barres de chocolat.

 

Certaines barres granola peuvent contenir jusqu’à 8 cuillères à café (32 grammes) de sucre ajouté.

 

Les fruits secs sont riches en fibres, en nutriments et en antioxydants. Cependant, il est également plein de sucre naturel, il devrait donc être consommé avec modération.

 

Certains fruits secs contiennent également de grandes quantités de sucre ajouté. Pour éviter cela, recherchez des étiquettes d’ingrédients indiquant «100% fruits ».

 

Ou essayez plutôt ces idées de collations santé :

  • Une poignée de noix : bonnes calories, des protéines et des graisses saines.
  • Œuf dur : ce super aliment est riche en protéines, vitamines et minéraux.
  • Fruits frais : contient du sucre naturel pour satisfaire les envies de sucre.

Ne vous laissez pas berner par les messages marketing “sains” sur certaines collations. Soyez prêt et prenez des collations à faible teneur en sucre avec vous lorsque vous êtes en déplacement.

 

8. Évitez les aliments remplis de sucre pour le petit déjeuner

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Les céréales de petit-déjeuner sont parmi les pires en matière de sucre ajouté.

 

Un rapport a révélé que certaines des plus populaires contenaient plus de la moitié de leur poids en sucre ajouté.

 

Une céréale dans le rapport contenait plus de 12 cuillères à café (50 grammes) par portion, ce qui en faisait 88% de sucre.

 

De plus, le rapport a constaté que le granola, qui est généralement commercialisé comme « sain », contient, en moyenne, plus de sucre que tout autre type de céréale.

 

Les aliments populaires pour le petit-déjeuner, tels que les crêpes, les gaufres, les muffins et les confitures, contiennent également du sucre ajouté.

 

Passez plutôt à ces options de petit-déjeuner à faible teneur en sucre :

  • Flocons d’avoine chauds : ajoutez des fruits coupés en morceaux si vous le souhaitez.
  • Yogourt grec : ajoutez des fruits et des noix pour des calories supplémentaires.
  • Œufs : bouillis, pochés, brouillés ou en omelette.
  • Avocat : riche en nutriments et en graisses saines pour l’énergie.

Choisir une option faible en sucre avec une teneur élevée en protéines et en fibres au petit-déjeuner vous aidera à vous sentir rassasié jusqu’à l’heure du déjeuner, ce qui empêchera les collations inutiles.

 

9. Lire les étiquettes

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Manger moins de sucre n’est pas aussi facile que d’éviter les aliments sucrés. Vous avez déjà vu qu’il peut se cacher dans des aliments improbables, notamment des céréales pour petit-déjeuner, des barres granola et des fruits secs.

 

Cependant, certains aliments salés, tels que le pain, peuvent également contenir beaucoup de sucre ajouté. Deux tranches peuvent contenir 1,5 cuillère à café (6 grammes) de sucre.

 

Malheureusement, il n’est pas toujours facile d’identifier les sucres ajoutés sur une étiquette alimentaire. Les étiquettes actuelles des aliments ne font pas la différence entre les sucres naturels, tels que ceux contenus dans le lait ou les fruits, et les sucres ajoutés.

 

Pour voir si un aliment contient des sucres, vous devez vérifier la liste des ingrédients. Il est également important de noter l’ordre dans lequel le sucre apparaît sur la liste, car les ingrédients sont listés en ordre décroissant d’abord.

 

Les entreprises du secteur alimentaire utilisent également plus de 50 autres noms pour le sucre ajouté, ce qui le rend plus difficile à repérer. Voici quelques-uns des plus courants :

  • Sirop de maïs riche en fructose
  • Sucre de canne ou jus
  • Maltose
  • Dextrose
  • Sirop de riz
  • La mélasse
  • Caramel

 

10. Mangez plus de protéines et de graisses

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Un apport élevé en sucre est lié à une augmentation de l’appétit et au gain de poids.

 

À l’inverse, un régime pauvre en sucre ajouté, mais riche en protéines et en graisses, a l’effet contraire, réduisant la faim et la consommation de nourriture.

 

Le sucre ajouté dans l’alimentation, en particulier le fructose, augmente l’appétit. Les signaux qui permettent habituellement à votre cerveau de savoir que vous êtes rassasié ne fonctionnent pas correctement, ce qui peut entraîner une suralimentation et un gain de poids.

 

D’autre part, il a été prouvé que les protéines réduisent l’appétit et la faim. Si vous vous sentez rassasié, alors vous êtes moins enclin à avoir envie de la faim rapide que le sucre apporte.

 

Il a également été démontré que les protéines réduisent directement les fringales. Une étude a montré que l’augmentation de 25% des protéines dans l’alimentation réduisait les envies de manger de 60%.

 

La graisse est très riche en énergie. Elle contient 9 calories par gramme, contre 4 calories par gramme pour les protéines ou les glucides.

 

Un apport élevé en graisses est également associé à une diminution de l’appétit. Selon la teneur en graisse d’un aliment, les récepteurs de graisse dans la bouche et les intestins modifient la façon dont elle est digérée. Cela entraîne une réduction de l’appétit et, par la suite, réduit votre apport calorique.

 

Pour lutter contre les fringales de sucre, faites le plein d’aliments riches en protéines et en matières grasses, tels que la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les avocats et les noix.

 

11. Envisager des édulcorants naturels

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Pour certaines personnes, le sucre peut créer une dépendance aussi importante que la drogue ou l’alcool. En fait, des études ont montré qu’il peut affecter le cerveau d’une manière similaire à celle de certains médicaments.

 

La dépendance au sucre produit des envies et un niveau de « tolérance », ce qui signifie qu’il faut en consommer de plus en plus pour satisfaire ces envies.

 

Il est également possible de souffrir de sevrage de sucre.

 

Des études ont montré que les rats présentaient des signes d’anxiété et de dépression après l’arrêt d’un régime riche en sucre.

 

Cela montre que l’abandon du sucre peut être très difficile pour certaines personnes. Si vous éprouvez des difficultés, il y a quelques alternatives naturellement douces qui sont réellement bonnes pour vous.

  • Stevia : extraite des feuilles d’une plante appelée Stevia rebaudiana, elle ne contient pratiquement aucune calorie et a démontré sa capacité à réduire la tension artérielle et la glycémie chez les personnes atteintes de diabète.

 

  • Erythritol : naturellement présent dans les fruits, il ne contient que 6% des calories du sucre, mais il est beaucoup plus sucré et ne nécessite donc que peu de calories. Il ne provoque pas non plus de pics de glycémie.

 

  • Xylitol : un édulcorant naturellement présent dans de nombreux fruits et légumes. Cela ne provoque pas de pics de glycémie.

Une fois que vous avez réduit votre consommation de sucre, vous vous adapterez aux aliments moins sucrés.

 

12. Ne conservez pas le sucre à la maison

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Si vous conservez des aliments riches en sucre dans la maison, vous êtes plus susceptible de les manger.

 

Il faut beaucoup de volonté pour vous arrêter.

 

Bien que les envies de collations et d’aliments sucrés puissent se produire à n’importe quelle heure du jour ou de la nuit, elles peuvent être plus graves le soir.

 

Les preuves montrent que votre rythme circadien, ou horloge interne, augmente la faim et les fringales d’aliments sucrés et féculents le soir.

 

Il est important de considérer comment vous allez vous distraire lorsque vous ressentez le besoin de manger quelque chose de sucré.

 

Des études ont montré que la distraction, comme la réalisation de casse-tête, peut être très efficace pour réduire les envies.

 

Si cela ne fonctionne pas, essayez de garder des collations saines et à faible teneur en sucre à la maison.

 

13. N’achetez pas quand vous avez faim

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Si vous avez déjà fait des achats lorsque vous avez faim, vous savez ce qui peut arriver.

 

Non seulement vous achetez plus de nourriture, mais vous avez également tendance à mettre des options moins saines dans votre panier.

 

Il a été prouvé que le fait de faire ses courses en ayant faim augmente la quantité de nourriture achetée, mais affecte également le type d’aliments que vous achetez.

 

Dans une étude contrôlée, 68 participants ont jeûné pendant cinq heures. La moitié des participants ont ensuite été autorisés à manger autant de biscuits au blé qu’ils le souhaitaient avant de faire leurs courses, tandis que l’autre moitié a fait ses courses à jeun.

 

Ils ont constaté que le groupe affamé achetait plus de produits riches en calories que ceux qui avaient moins faim.

 

Dans une autre étude, 82 acheteurs de produits d’épicerie ont été observés pour voir si le moment de la journée où ils faisaient leurs courses avait eu un effet sur leurs achats.

 

L’étude a révélé que ceux qui faisaient leurs achats entre 16 et 19 heures, aux alentours de l’heure du dîner, alors qu’ils avaient probablement faim, achetaient plus de produits riches en calories que ceux qui les achetaient entre 13 heures et 16 heures, peu après le déjeuner.

 

14. Dormez suffisamment

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De bonnes habitudes de sommeil sont extrêmement importantes pour votre santé. Un mauvais sommeil a été associé à la dépression, à une faible concentration et à une fonction immunitaire réduite.

 

Le lien entre le manque de sommeil et l’obésité est bien connu. Mais récemment, les chercheurs ont découvert que le manque de sommeil affecte également les types d’aliments que vous mangez.

 

Une étude a examiné ce phénomène chez 23 adultes en bonne santé. Leurs cerveaux ont été scannés en utilisant l’imagerie par résonance magnétique fonctionnelle (IRMF), d’abord après une nuit de sommeil complète, puis après une nuit sans sommeil.

 

Les chercheurs ont découvert que la fonction du lobe frontal, la partie du cerveau qui contrôle la prise de décision, était altérée après une nuit sans sommeil.

 

En outre, la zone du cerveau qui répond aux récompenses et contrôle la motivation et le désir a été stimulée.

 

Ces changements signifiaient que les participants privilégiaient les aliments riches en calories, sucrés et salés lorsqu’ils étaient privés de sommeil.

 

Une autre étude a révélé que les personnes qui se couchent tard et ne dorment pas toute la nuit consomment plus de calories, de malbouffe et de soda et moins de fruits et de légumes que celles qui se couchent plus tôt et dorment toute la nuit.

 

Ainsi, aller au lit tôt et bien dormir peut vous aider à réduire votre consommation de sucre.

 

Pour conclure…

Le Français moyen consomme plus du double de la quantité maximale recommandée de sucre ajouté par jour.

 

L’excès de sucre dans l’alimentation peut être extrêmement nocif et a été associé à de nombreuses maladies chroniques, dont le cancer, le diabète de type 2, les maladies cardiaques et l’obésité.

 

Il est important d’éviter les sources évidentes de sucre dans votre alimentation, comme les desserts et les sodas, mais également de connaître le sucre caché dans certains aliments transformés courants, notamment les sauces, les aliments faibles en gras et les collations dites « saines ».

 

Choisissez un régime basé sur des aliments entiers, plutôt que sur des alternatives hautement transformées, pour maîtriser totalement votre consommation de sucre et ne pas en consommer en excès.

 

Pour aller plus loin…

Si cet article vous a plu, je vous conseille de lire mes autres post.

=> Vous trouverez également à ce lien un programme alimentaire qui vous permettra d’atteindre vos objectifs.

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