17 solutions pour maintenir votre perte de poids

Malheureusement, beaucoup de gens qui perdent du poids finissent par le récupérer.

En fait, seulement 20% des personnes qui commencent un régime pour perdre du poids parviennent à en perdre et à maintenir leur perte sur le long terme.

Cependant, ne vous laissez pas décourager. Il existe un certain nombre de moyens scientifiquement prouvés pour réduire le poids et maintenir sa perte de poids, allant de l’exercice physique au contrôle du stress.

Tout d’abord, pourquoi les gens reprennent du poids ?

17 solutions pour maintenir votre perte de poids

Il y a quelques raisons communes pour lesquelles les gens reprennent le poids qu’ils perdent. Elles sont principalement liées à des attentes irréalistes et à des sentiments de privation :

 

– Les régimes restrictifs : la restriction calorique extrême peut ralentir votre métabolisme et modifier vos hormones régulatrices de l’appétit, deux facteurs contribuant à la reprise de poids.

 

– Un mauvais état d’esprit : lorsque vous considérez un régime comme une solution rapide, plutôt qu’une solution à long terme pour améliorer votre santé, vous serez plus susceptible d’abandonner et de reprendre le poids que vous avez perdu.

 

– l’absence d’habitudes durables : de nombreux régimes sont basés sur la volonté plutôt que sur les habitudes que vous pouvez intégrer dans votre vie quotidienne. Ils se concentrent sur les règles plutôt que sur les changements de style de vie, ce qui peut vous décourager et empêcher le maintien du poids.

 

Maintenant que nous connaissons certaines causes de reprise de poids, voyons ensemble les 17 solutions pour maintenir votre perte de poids :

1. Avoir une activité physique régulière

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L’exercice physique régulier joue un rôle important dans le maintien du poids.

 

Cela peut vous aider à brûler des calories supplémentaires et à augmenter votre métabolisme, deux facteurs nécessaires pour atteindre l’équilibre énergétique.

 

Lorsque vous êtes en équilibre énergétique, cela signifie que vous brûlez le même nombre de calories que vous consommez. En conséquence, votre poids est plus susceptible de rester le même (je vous invite à lire mon article « Comment maigrir vite » pour en apprendre davantage).

 

Plusieurs études ont montré que les personnes qui font au moins 200 minutes d’activité physique modérée par semaine (30 minutes par jour) après avoir perdu du poids sont plus susceptibles de maintenir leur poids.

 

Dans certains cas, des niveaux d’activité physique encore plus élevés peuvent être nécessaires pour un maintien du poids réussi. Un examen a conclu qu’une heure d’exercice par jour est optimale pour ceux qui tentent de maintenir une perte de poids.

 

Il est important de noter que l’exercice est plus utile pour le maintien du poids lorsqu’il est associé à d’autres modifications du mode de vie, y compris un régime alimentaire sain.

 

2. Essayez de manger le petit-déjeuner tous les jours

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Manger un petit-déjeuner peut vous aider à atteindre vos objectifs de maintien du poids.

 

Les mangeurs de petit-déjeuner ont généralement des habitudes plus saines, comme faire plus d’exercice et consommer plus de fibres et de micronutriments (nutriments présents à très faible dose comme les vitamines et minéraux par exemple).

 

En effet, prendre un petit déjeuner est un comportement très présent chez les personnes qui réussissent à maintenir leur perte de poids.

 

Une étude a révélé que 78% des 2 959 personnes qui ont maintenu une perte de poids de 14 kg pendant au moins un an ont déclaré prendre leur petit-déjeuner tous les jours.

 

Cependant, même si les personnes qui prennent un petit-déjeuner semblent réussir à maintenir leur perte de poids, les preuves sont mitigées.

 

Les études ne montrent pas que sauter le petit-déjeuner entraîne automatiquement une prise de poids ou de mauvaises habitudes alimentaires.

 

En fait, sauter le petit-déjeuner peut même aider certaines personnes à atteindre leurs objectifs de perte de poids et de maintien du poids. Chaque individu est différent mais si sauter le petit déjeuner vous fait grignoter durant la matinée alors ce n’est peut-être pas une bonne solution.

 

3. Mangez beaucoup de protéines

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Manger beaucoup de protéines peut vous aider à maintenir votre poids, car les protéines peuvent aider à réduire l’appétit et favoriser la satiété.

 

Les protéines permettent l’augmentation des niveaux de certaines hormones dans le corps qui ont pour but favoriser la satiété. Il a également été démontré que les protéines réduisent les taux d’hormones qui augmentent la faim.

 

L’effet des protéines sur vos hormones et la plénitude peut automatiquement réduire le nombre de calories que vous consommez par jour, ce qui est un facteur important du maintien du poids.

 

De plus, les protéines nécessitent une quantité d’énergie importante pour que votre corps les assimile. Par conséquent, manger régulièrement des protéines peut augmenter le nombre de calories que vous brûlez pendant la journée.

 

Sur la base de plusieurs études, il apparaît que les effets des protéines sur le métabolisme et l’appétit sont les plus importants quand les protéines représentent environ 30% de l’apport calorique journalier. Soit 150 grammes de protéines sur un régime de 2 000 calories.

 

4. Pesez-vous régulièrement

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L’intérêt de se peser régulièrement est de suivre sur le moyen terme l’évolution de notre poids, il est conseillé de se peser le matin au réveil, à jeun. Pesez-vous toujours dans la même situation (pas une fois après mangé et une fois à jeun) afin de pouvoir comparer à condition égale ou presque…

 

Se peser régulièrement a surtout un impact psychologique. C’est parce que cela peut vous faire prendre conscience de vos progrès et encourager les comportements de contrôle du poids qu’il est conseillé de le faire. Ceux qui se pèsent eux-mêmes peuvent également manger moins de calories tout au long de la journée.

 

En effet, les personnes qui se pèsent six jours par semaine consomment en moyenne 300 calories de moins par jour que celles qui surveillent leur poids moins souvent.

 

Certains trouvent utile de se peser chaque jour, tandis que d’autres réussissent mieux à vérifier leur poids une ou deux fois par semaine.

 

5. Soyez attentif à votre consommation de glucides

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L’entretien du poids peut être plus facile si vous faites attention aux types et aux quantités de glucides que vous mangez. En effet, consommer trop de glucides raffinés, comme le pain blanc, les pâtes blanches et les jus de fruits, peut nuire à votre objectif.

 

Pourquoi ?

Ces aliments ont été dépouillés de leurs fibres naturelles, ce qui est nécessaire pour promouvoir la plénitude.

 

Les régimes pauvres en fibres sont associés à la prise de poids et à l’obésité. La réduction de votre consommation globale de glucides peut également vous aider à maintenir votre perte de poids.

 

Plusieurs études ont montré que, dans certains cas, les personnes qui suivent un régime pauvre en glucides après une perte de poids sont plus susceptibles de conserver leur poids à long terme.

 

De plus, les personnes suivant un régime pauvre en glucides sont moins susceptibles de manger plus de calories que ce qu’ils brûlent, ce qui est nécessaire pour maintenir votre poids.

 

6. Faire de la musculation

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La perte de masse musculaire est un effet fréquent suite à une perte de poids. Elle peut limiter votre capacité à garder votre poids, car la perte de muscle réduit votre métabolisme, ce qui signifie que vous brûlez moins de calories tout au long de la journée.

L’entraînement, comme soulever des poids, peut aider à prévenir cette perte de muscle et, par conséquent, à préserver ou même à améliorer votre taux métabolique.

Les études montrent que ceux qui pratique de la musculation après une perte de poids sont plus susceptibles de maintenir leur masse musculaire. Pour bénéficier de ces avantages, il est recommandé de suivre un entraînement de force au moins deux fois par semaine. Votre régime d’entraînement devrait donner des résultats optimaux à tous les groupes musculaires.

 

7. Soyez prêt pour les rechutes

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Les rechutes sont inévitables lors de la phase de maintien de poids. Il peut y avoir des moments où vous cédez à un besoin impérieux ou sautez un entraînement.

 

Cependant, ces écarts occasionnels ne signifient pas que vous devez jeter l’éponge. Il suffit de passer à autre chose et de faire de meilleurs choix. Il est important de ne pas se décourager et de garder ses objectifs à l’esprit durant ces écarts.

 

Ces rechutes peuvent également vous aider à planifier à l’avance des situations qui, selon vous, rendront votre alimentation non saine, comme des vacances par exemple.

 

8. Respectez votre régime toute la semaine (même le week-end)

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Une habitude qui entraîne souvent une reprise de poids est de manger sainement en semaine et de « tricher » le week-end. Si cela devient une habitude régulière, vous pourriez reprendre plus de poids que vous avez perdu au départ.

 

Par ailleurs, les recherches montrent que ceux qui suivent un régime alimentaire constant tout au long de la semaine sont plus susceptibles de subir une perte de poids à long terme.

 

Une étude a révélé que de garder une alimentation saine toute la semaine rendait les individus presque deux fois plus susceptibles de maintenir leur poids comparativement à ceux qui accordaient plus de flexibilité le week-end.

 

9. Restez hydraté

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L’eau est utile pour le maintien du poids pour plusieurs raisons.

Elle favorise la satiété et peut vous aider à contrôler votre apport calorique si vous buvez un verre ou deux avant les repas.

Les personnes qui boivent de l’eau avant de manger un repas ont une réduction de 13% de leur apport calorique, par rapport à ceux qui ne boivent pas d’eau.

De plus, l’eau augmente légèrement le nombre de calories brûlées toute la journée.

 

10. Avoir suffisamment de sommeil

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Le sommeil affecte le contrôle du poids. En effet, la privation de sommeil semble être un facteur de risque majeur pour la prise de poids chez les adultes.

 

Ceci est dû en partie au fait qu’un sommeil insuffisant entraîne des taux plus élevés de ghréline (appelée « hormone de la faim », car elle augmente l’appétit) et des niveaux plus bas de leptine (une hormone nécessaire au contrôle de l’appétit).

 

De plus, ceux qui dorment pendant de courtes périodes sont simplement fatigués et donc moins motivés pour faire de l’exercice et faire des choix alimentaires sains.

 

Il est important de trouver un moyen d’ajuster vos habitudes de sommeil.

Dormir au moins sept heures par nuit est optimal pour le contrôle du poids et la santé globale.

 

11. Contrôler les niveaux de stress

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La gestion du stress joue un rôle important dans le contrôle de votre poids.

 

En effet, des niveaux de stress élevés peuvent contribuer à la reprise de poids en augmentant les niveaux de cortisol (une hormone libérée en réponse au stress). Un taux de cortisol constamment élevé est associé à une augmentation de la quantité de graisse dans le ventre, ainsi qu’à une augmentation de l’appétit et de l’apport alimentaire.

 

Le stress a également tendance à nous faire manger même lorsqu’on n’a pas faim, ce qui est tres compromettant pour le maintien de votre perte de poids.

 

Heureusement, il existe beaucoup de solution pour lutter contre le stress, comme l’exercice physique, le yoga ou encore la méditation.

 

12. Trouver un système ou une personne pour vous soutenir

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Il peut être difficile de maintenir vos objectifs de poids seul.

 

Plusieurs études ont montré que le fait d’avoir un partenaire pour poursuivre vos objectifs peut être utile pour contrôler votre poids, surtout si cette personne est un partenaire ou un conjoint ayant des habitudes saines similaires.

 

L’une de ces études a examiné les comportements en matière de santé de plus de 3 000 couples et a révélé que lorsqu’une personne avait une habitude saine, comme l’exercice physique, le partenaire était plus susceptible de suivre son exemple.

 

13. Suivez votre consommation de nourriture

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Les personnes qui suivent leur apport alimentaire dans un journal, un système de suivi des aliments en ligne ou une application peuvent avoir plus de chances de maintenir leur perte de poids.

Ces suivis sont utiles car ils améliorent votre prise de conscience de ce que vous mangez réellement, car ils fournissent souvent des informations spécifiques sur le nombre de calories et de nutriments que vous consommez.

De plus, de nombreux outils de suivi alimentaire vous permettent de prendre en compte l’exercice physique afin que vous puissiez obtenir le montant nécessaire pour maintenir votre poids.

 

14. Mangez beaucoup de légumes

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Plusieurs études établissent un lien entre une consommation élevée de légumes et un meilleur contrôle du poids.

En effet, les légumes sont faibles en calories. Vous pouvez manger de grandes portions sans prendre de poids, tout en consommant une quantité impressionnante de nutriments.

De plus, les légumes sont riches en fibres, ce qui augmente le sentiment de satiété et réduit automatiquement le nombre de calories que vous mangez durant la journée.

Il est conseillé de consommer une portion ou deux de légumes à chaque repas.

 

15. Soyez constant

 

La constance est la clé pour garder la ligne.

Au lieu de suivre un régime qui se termine par un retour aux vieilles habitudes, il est préférable de rester fidèle à votre nouveau régime alimentaire et à votre style de vie.

Bien que l’adoption d’un nouveau “mode de vie” puisse sembler accablant au début, faire des choix sains deviendra une seconde nature lorsque vous vous y habituerez.

Votre mode de vie plus sain se fera sans effort, vous serez ainsi en mesure de maintenir votre poids beaucoup plus facilement.

 

16. Changez votre façon de manger

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Il est important de prêter une attention toute particulière au processus d’alimentation. En effet, il faut manger lentement, sans distractions et mâcher les aliments à fond pour savourer l’arôme et le goût de votre repas.

Ainsi, vous êtes plus susceptible de cesser de manger lorsque vous êtes vraiment rassasié.

Si vous mangez pendant que vous êtes distrait, il peut être difficile de reconnaître la plénitude et vous risquez de trop manger.

Les études montrent qu’une alimentation consciente aide à maintenir le poids en ciblant les comportements généralement associés à la prise de poids. Qui plus est, ceux qui mangent de manière consciente peuvent être en mesure de maintenir leur poids sans compter les calories.

 

17. Apporter des changements durables à votre mode de vie

17 solutions pour maintenir votre perte de poids

La raison pour laquelle beaucoup de personnes ne parviennent pas à maintenir leur poids est qu’elles suivent des régimes irréalistes qui ne sont pas réalisables à long terme.

 

Elles finissent par se sentir démunis, ce qui conduit souvent à reprendre plus de poids qu’elles n’avaient perdu avant leur régime.

 

Maintenir la perte de poids revient à apporter des changements durables à votre style de vie.

 

Cela semble différent pour tout le monde, mais essentiellement, cela signifie ne pas être trop restrictif, rester cohérent et faire des choix sains aussi souvent que possible.

 

Il est plus facile de maintenir la perte de poids lorsque vous modifiez votre mode de vie de manière durable que de suivre les règles irréalistes sur lesquelles se concentrent de nombreux régimes amaigrissants.

 

Il faut mettre en place des modifications simples à apporter à vos habitudes, faciles à appliquer et qui vous aideront à maintenir votre perte de poids à long terme.

 

L’exercice, le sommeil et la santé mentale jouent également un rôle. Il est possible que le maintien du poids soit sans effort si vous adoptez simplement pour un nouveau style de vie, plutôt que de suivre des régimes amaigrissants.

Pour aller plus loin…

 

Si cet article vous a plu, je vous conseille de lire mes autres post.

=> Vous trouverez également à ce lien un programme alimentaire qui vous permettra d’atteindre vos objectifs.

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