26 astuces pour perdre du poids basées sur des preuves

26 astuces pour perdre du poids

L’industrie de la perte de poids regorge de mythes.

 

Les gens sont souvent invités à faire toutes sortes de choses folles, dont la plupart n’ont aucune preuve à l’appui.

 

Cependant, au fil des ans, les scientifiques ont trouvé un certain nombre de stratégies qui semblent efficaces.

 

Voici 26 conseils de perte de poids qui sont réellement basés sur des preuves.

1. Buvez de l’eau, surtout avant les repas

 

On dit souvent que l’eau potable peut aider à perdre du poids, et c’est vrai.

 

L’eau potable peut stimuler le métabolisme de 24 à 30% sur une période de 1 à 1,5 heure, ce qui vous permet de brûler quelques calories supplémentaires.

 

Une étude a montré que boire un demi-litre d’eau environ une demi-heure avant les repas aidait les personnes à consommer moins de calories et leurs permettaient de perdre 44% de poids, comparé à celles qui ne buvaient pas.

 

2. Mangez des œufs pour le petit déjeuner

 

Manger des œufs entiers peut avoir toutes sortes d’avantages, y compris vous aider à perdre du poids.

 

Des études montrent que le remplacement d’un petit-déjeuner à base de céréales par des œufs peut vous aider à consommer moins de calories pendant les 36 prochaines heures et à perdre plus de poids et de graisse corporelle.

 

Si vous ne mangez pas d’œufs, pas de panique. Toute source de protéines de qualité pour le petit-déjeuner fera l’affaire.

 

3. Boire du café (de préférence noir)

 

Le café a été injustement démonisé. Un café de qualité contient des antioxydants et peut avoir de nombreux effets bénéfiques sur la santé.

 

Des études montrent que la caféine contenue dans le café peut stimuler le métabolisme de 3 à 11% et augmenter la combustion des graisses de 10 à 29%.

 

Veillez simplement à ne pas ajouter un paquet de sucre ou d’autres ingrédients riches en calories à votre café. Cela annulera complètement tous les avantages.

4. Boire du thé vert

 

Comme le café, le thé vert présente également de nombreux avantages, l’un d’entre eux étant la perte de poids.

 

Bien que le thé vert contienne de petites quantités de caféine, il contient de puissants antioxydants appelés catéchines, qui agissent en synergie avec la caféine pour améliorer la combustion des graisses.

 

Bien que les preuves soient mitigées, de nombreuses études montrent que le thé vert (sous forme de boisson ou d’extrait de thé vert) peut vous aider à perdre du poids.

 

5. Essayez le jeûne intermittent

 

Le jeûne intermittent est un mode d’alimentation populaire dans lequel les gens font du cycle entre les périodes de jeûne et de consommation.

 

Des études à court terme suggèrent que le jeûne intermittent est aussi efficace pour la perte de poids que la restriction calorique continue.

 

En outre, il peut réduire la perte de masse musculaire généralement associée aux régimes hypocaloriques. Cependant, des études de meilleure qualité sont nécessaires avant de pouvoir présenter des arguments plus solides.

 

6. Prenez un supplément de glucomannane

 

Une fibre appelée glucomannane a été associée à une perte de poids dans plusieurs études.

 

Ce type de fibres absorbe l’eau et reste dans votre intestin pendant un certain temps, ce qui vous permet de vous sentir mieux et de vous aider à manger moins de calories.

 

Des études montrent que les personnes qui prennent des suppléments de glucomannane perdent un peu plus de poids que celles qui ne le font pas.

 

7. Réduire le sucre ajouté

 

Le sucre ajouté est l’un des pires ingrédients de l’alimentation moderne. La plupart des gens en consomment beaucoup trop.

 

Des études montrent que la consommation de sucre (et de sirop de maïs à haute teneur en fructose) est fortement associée à un risque accru d’obésité, ainsi que de conditions telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.

 

Si vous voulez perdre du poids, réduisez le sucre ajouté. Assurez-vous simplement de lire les étiquettes, car même les soi-disant aliments santé peuvent être remplis de sucre.

 

8. Mangez moins de glucides raffinés

 

Les glucides raffinés comprennent le sucre et les grains qui ont été débarrassés de leurs parties nutritives et fibreuses.

 

Des études montrent que les glucides raffinés peuvent faire augmenter rapidement le taux de sucre dans le sang, entraînant une faim, des fringales et une augmentation de l’apport alimentaire quelques heures plus tard. La consommation de glucides raffinés est fortement liée à l’obésité.

 

Si vous mangez des glucides, assurez-vous de les manger avec leurs fibres naturelles.

 

9. Suivre un régime faible en glucides

Si vous voulez obtenir tous les avantages de la restriction de glucides, alors pensez à aller jusqu’au bout et à vous engager dans un régime faible en glucides.

 

De nombreuses études montrent qu’un tel régime peut vous aider à perdre 2 à 3 fois plus de poids qu’un régime faible en gras tout en améliorant votre santé.

 

10. Utiliser des petites assiettes

 

L’utilisation de petites assiettes aide certaines personnes à manger automatiquement moins de calories.

 

Cependant, l’effet de la taille de l’assiette ne semble pas affecter tout le monde. Les personnes en surpoids semblent être plus touchées.

11. Le contrôle des portions et le comptage des calories

 

Le contrôle des portions (simplement manger moins) ou compter les calories peuvent être très utiles, pour des raisons évidentes.

 

Certaines études montrent que tenir un journal alimentaire ou prendre des photos de vos repas peut vous aider à perdre du poids.

 

Tout ce qui augmente votre conscience de ce que vous mangez est susceptible d’être bénéfique.

 

12. Gardez des aliments sains dans le cas où vous avez faim

Garder des aliments sains à proximité peut vous aider à éviter de manger quelque chose de malsain si vous avez trop faim.

 

Les collations faciles à transporter et simples à préparer comprennent les fruits entiers, les noix, les carottes miniatures, les yaourts et les œufs durs.

 

13. Prendre des suppléments probiotiques

La prise de suppléments probiotiques contenant des bactéries de la sous-famille des lactobacilles réduit la masse grasse.

 

Cependant, cela ne s’applique pas à toutes les espèces de Lactobacillus. Certaines études ont associé L. acidophilus à une prise de poids.

Je vous invite à lire mon article sur les probiotiques pour en apprendre davantage.

 

14. Manger des aliments épicés

Les piments contiennent de la capsaïcine, un composé épicé qui peut stimuler le métabolisme et réduire légèrement votre appétit.

 

Cependant, certaines personnes peuvent développer une tolérance aux effets de la capsaïcine au fil du temps, ce qui peut limiter son efficacité à long terme.

 

15. Faites des exercices d’aérobie

Faire de l’exercice aérobique (cardio) est un excellent moyen de brûler des calories et d’améliorer votre santé physique et mentale.

 

Cela semble être particulièrement efficace pour perdre la graisse du ventre, la graisse malsaine qui a tendance à s’accumuler autour de vos organes et causer des maladies métaboliques.

 

16. Faire de la musculation

L’un des pires effets secondaires des régimes est qu’ils ont tendance à provoquer une perte musculaire et un ralentissement métabolique, souvent appelé mode de famine.

 

La meilleure façon de prévenir cela est de faire un exercice de résistance tel que soulever des poids. Des études montrent que la musculation peut aider à maintenir votre métabolisme élevé et vous empêcher de perdre de la masse musculaire précieuse.

 

Bien sûr, il est important de ne pas simplement perdre de la graisse (vous voulez aussi construire du muscle). Les exercices de musculation sont essentiels pour un corps tonique.

 

17. Manger plus de fibres

Les fibres sont souvent recommandées pour la perte de poids.

 

Bien que les preuves soient mitigées, certaines études montrent que les fibres (en particulier les fibres visqueuses) peuvent augmenter la satiété et vous aider à contrôler votre poids à long terme.

 

18. Manger plus de légumes et de fruits

Les légumes et les fruits ont plusieurs propriétés qui les rendent efficaces pour la perte de poids.

 

Ils contiennent peu de calories mais beaucoup de fibres. Leur forte teneur en eau leur confère une faible densité énergétique, ce qui les rend très riches.

 

Des études montrent que les personnes qui mangent des légumes et des fruits ont tendance à peser moins.

 

Ces aliments sont également très nutritifs, il est donc important de les manger pour votre santé.

 

19. Mâcher plus lentement

Votre cerveau peut prendre un certain temps pour enregistrer que vous avez assez mangé. Certaines études montrent que mâcher plus lentement peut vous aider à consommer moins de calories et à augmenter la production d’hormones liées à la perte de poids.

 

Envisagez également de mâcher plus finement vos aliments. Des études montrent que la mastication accrue peut réduire l’apport calorique lors d’un repas.

 

20. Bien dormir

Le sommeil est très sous-estimé, mais peut être tout aussi important que manger sainement et faire de l’exercice.

 

Des études montrent que le manque de sommeil est l’un des facteurs de risque d’obésité les plus importants, car il est associé à un risque accru d’obésité de 89% chez les enfants et de 55% chez les adultes.

 

21. Combattre votre dépendance alimentaire

Une étude récente a montré que 19,9% des personnes en Amérique du Nord et en Europe remplissent les critères de la dépendance alimentaire.

 

Si vous éprouvez des envies impérieuses et que vous n’arrivez pas à freiner votre alimentation, peu importe vos efforts, vous pourriez souffrir de dépendance.

 

Dans ce cas, demandez l’aide d’un professionnel. Essayer de perdre du poids sans combattre la dépendance alimentaire est presque impossible.

 

22. Mangez plus de protéines

Les protéines sont le nutriment le plus important pour perdre du poids.

 

Il a été démontré que manger un régime riche en protéines stimule le métabolisme de 80 à 100 calories par jour tout en éliminant 441 calories par jour de votre alimentation.

 

Une étude a également montré que la consommation de 25% de vos calories quotidiennes sous forme de protéines réduisait de 60% les pensées obsessionnelles sur la nourriture tout en réduisant de moitié le désir de grignoter en fin de soirée.

 

Le simple fait d’ajouter des protéines à votre alimentation est l’un des moyens les plus faciles et les plus efficaces de perdre du poids.

 

23. Supplément de protéines de lactosérum

Si vous avez du mal à obtenir suffisamment de protéines dans votre alimentation, prendre un supplément, comme une poudre de protéines, peut vous aider.

 

Une étude a montré que le remplacement de certaines de vos calories par des protéines de lactosérum pouvait entraîner une perte de poids d’environ 3,5 kg au fil du temps, tout en augmentant la masse musculaire (à condition d’avoir des activités physiques).

 

24. Ne buvez pas de boissons sucrées, y compris les jus de fruits et de soude

Le sucre est mauvais, mais le sucre sous forme liquide est encore pire. Des études montrent que les calories provenant du sucre liquide peuvent constituer l’aspect le plus important de la mauvaise alimentation moderne.

 

Par exemple, une étude a montré que les boissons sucrées étaient associées à une augmentation de 60% du risque d’obésité chez les enfants pour chaque portion quotidienne.

 

N’oubliez pas que cela s’applique également aux jus de fruits, qui contiennent une quantité similaire de sucre, comme les boissons gazeuses (coca).

 

Mangez des fruits entiers, mais limitez ou évitez complètement les jus de fruits.

 

25. Manger des aliments entiers

Si vous voulez être une personne plus mince et en meilleure santé, l’une des meilleures choses à faire pour vous-même consiste à manger des aliments complets à ingrédient unique.

 

Ces aliments sont très complets naturellement et il est très difficile de prendre du poids si la majorité de votre alimentation est basée sur eux.

 

26. Ne mangez pas moins, mangez sainement plutôt

L’un des plus gros problèmes des régimes est qu’ils travaillent rarement à long terme.

 

En fait, les personnes qui suivent un régime ont tendance à prendre plus de poids au fil du temps, et des études montrent que les régimes constituent un facteur prédictif constant de la prise de poids future.

 

Au lieu de suivre un régime, visez à devenir une personne en meilleure santé, plus heureuse et plus en forme. Concentrez-vous sur nourrir votre corps au lieu de le priver.

 

La perte de poids devrait alors suivre naturellement.

 

Pour aller plus loin…

 

Si cet article vous a plu, je vous conseille de lire mes autres post.

=> Vous trouverez également à ce lien un programme alimentaire qui vous permettra d’atteindre vos objectifs.

=> Grâce à ce lien vous pourrez également vous procurer mon eBook afin de compléter vos connaissances sur la nutrition.

 

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