Les 8 façons les plus populaires de faire un régime faible en glucides

Les régimes à faible teneur en glucides sont populaires depuis plusieurs décennies.

 

Ils ont été très controversés, mais ils ont maintenant été largement acceptés.

 

Les régimes à faible teneur en glucides ont tendance à causer plus de perte de poids que les régimes à faible teneur en matières grasses, du moins à court terme.

 

Ils améliorent également de nombreux marqueurs de santé, tels que les triglycérides sanguins, le cholestérol HDL, la glycémie et la pression artérielle.

 

Cependant, tous les « régimes » à faible teneur en glucides ne sont pas identiques. Il existe de nombreux types différents.

 

Voici 8 façons populaires de faire un régime faible en glucides.

 

1. Un régime typique à faible teneur en glucides

 

Les 8 façons les plus populaires de faire un régime faible en glucides

Le régime alimentaire faible en glucides n’a pas de définition fixe.

 

Il s’agit simplement d’un régime faible en glucides (de tous types).

 

Ce régime a tendance à être plus faible en glucides et plus riche en protéines qu’un régime « occidental » typique.

 

Ce type de régime repose généralement sur les viandes, les poissons, les œufs, les noix, les graines, les légumes, les fruits et les graisses saines.

 

Il minimise la consommation d’aliments riches en glucides tels que les céréales, les pommes de terre, les boissons sucrées et la malbouffe à haute teneur en sucre.

 

L’apport quotidien recommandé en glucides dépend généralement des objectifs et des préférences de la personne, mais voici un guide populaire :

 

100-150 grammes : maintien du poids ou exercice intensif fréquent. Il y a de la place pour beaucoup de fruits et même des féculents comme les pommes de terre.

50 à 100 grammes : perte de poids lente et régulière ou maintien du poids. Il y a de la place pour beaucoup de légumes et de fruits.

Moins de 50 grammes : perte de poids rapide. Mangez beaucoup de légumes, mais limitez la consommation de fruits aux baies à faible IG.

 

2. Régime cétogène

Les 8 façons les plus populaires de faire un régime faible en glucides

Le régime cétogène est un régime très pauvre en glucides et en graisses. On parle souvent de regime keto.

 

Le but d’un régime cétogène est de garder les glucides si bas que le corps entre dans un état métabolique appelé cétose.

 

Lorsque l’apport en glucides est très faible, les niveaux d’insuline diminuent et l’organisme libère de grandes quantités d’acides gras provenant des réserves de graisse corporelle.

 

Beaucoup de ces acides gras sont transférés dans le foie, ce qui peut les transformer en corps cétoniques.

 

Les corps cétoniques, ou cétones, sont des molécules hydrosolubles qui peuvent traverser la barrière hémato-encéphalique et fournir de l’énergie au cerveau.

 

Au lieu de courir après les glucides, le cerveau commence à courir après les cétones. Le peu de glucose encore requis par le cerveau peut être produit par l’organisme via un processus appelé gluconéogenèse.

 

Certaines versions d’un régime cétogène limitent même l’apport en protéines, car trop de protéines peuvent réduire la quantité de cétones produites chez certaines personnes.

 

Un régime cétogène était traditionnellement utilisé pour traiter l’épilepsie pharmacorésistante chez les enfants. Il peut également être bénéfique pour d’autres troubles neurologiques et des problèmes métaboliques tels que le diabète de type 2.

 

Il est également devenu populaire pour la perte de graisse, même chez certains culturistes. C’est un régime très efficace pour perdre de la graisse et a tendance à provoquer une réduction importante de l’appétit.

 

Un régime cétogène implique des aliments riches en protéines et en graisses. Les glucides sont généralement limités à moins de 50 grammes par jour et parfois à moins de 20 à 30 grammes.

 

Un régime cétogène conventionnel est appelé régime cétogène « standard ».

 

Cependant, il existe d’autres variantes qui impliquent une addition stratégique de glucides :

 

  • Régime cétogène ciblé : ajoutez de petites quantités de glucides aux entraînements.
  • Régime cétogène cyclique : suivez un régime cétogène durant la semaine, mais passez à un régime riche en glucides pendant 1 à 2 jours chaque semaine.

Pour plus d’information sur les régimes cétogène je vous invite à lire mon article à ce sujet.

 

3. Régime faible en glucides, riche en gras (LCHF)

Les 8 façons les plus populaires de faire un régime faible en glucides

 

LCHF signifie “faible teneur en glucides, riche en gras”. Il s’agit d’un régime alimentaire très faible en glucides, mais l’accent est mis sur la consommation d’aliments entiers non transformés.

 

Le régime LCHF est devenu très populaire en Suède, ainsi que dans d’autres pays nordiques. Il se concentre principalement sur les viandes, les poissons et les crustacés, les œufs, les graisses saines, les légumes, les produits laitiers, les noix et les baies.

 

L’apport en glucides recommandé dans ce régime peut varier de moins de 20 grammes par jour à moins de 100 grammes par jour.

 

4. Régime « Low-Carb Paleo »

Les 8 façons les plus populaires de faire un régime faible en glucides

Le régime paléo est actuellement l’un des “régimes” les plus populaires au monde. Ce régime consiste à consommer des aliments susceptibles d’être disponibles au paléolithique, avant les révolutions agricoles et industrielles.

 

Selon les partisans du paléo, les humains ont évolué en mangeant de tels aliments, et le retour au régime alimentaire de nos ancêtres paléolithiques devrait améliorer la santé.

 

Plusieurs petites études montrent qu’un régime paléo peut entraîner une perte de poids, réduire la glycémie et améliorer les facteurs de risque de maladie cardiaque.

 

Un régime paléo n’est pas à faible teneur en glucides par définition, mais dans la pratique, il a tendance à être assez faible en glucides.

 

Cela implique de manger de la viande, du poisson, des fruits de mer, des œufs, des légumes, des fruits, des tubercules, des noix et des graines. Un régime strict de paléo élimine les aliments transformés, le sucre ajouté, les céréales, les légumineuses et les produits laitiers.

 

Il existe plusieurs autres versions populaires du régime paléo, telles que « primal blueprint » et le « perfect health diet ». Tous ont tendance à être beaucoup plus faibles en glucides qu’un régime occidental typique.

 

5. Le régime Atkins

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Le régime Atkins est le meilleur régime alimentaire à faible teneur en glucides.

 

Ce régime consiste à réduire tous les aliments riches en glucides, tout en consommant autant de protéines et de graisses que souhaité.

 

Le régime est divisé en 4 phases :

 

1 – Induction : mangez moins de 20 grammes de glucides par jour pendant 2 semaines.

2 – Équilibrage : ajoutez lentement plus de noix, de légumes et de fruits à faible teneur en glucides à votre alimentation.

3 – Mise au point : lorsque vous vous rapprochez du poids de votre objectif, ajoutez plus de glucides jusqu’à ce que la perte de poids ralentisse.

4 – Entretien : mangez autant de glucides sains que votre corps tolère sans récupérer le poids que vous avez perdu.

 

Le régime Atkins était à l’origine démonisé, mais la science moderne a maintenant montré qu’il était à la fois sûr et efficace. Ce régime est toujours populaire aujourd’hui.

 

6. Eco-Atkins

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Un régime appelé Eco-Atkins est une version végétalienne du régime Atkins.

 

Il comprend des aliments végétaux et des ingrédients riches en protéines et / ou en graisses, tels que le gluten, le soja, les noix et les huiles végétales.

 

Il a tendance à contenir environ 25% des calories provenant des glucides, 30% des protéines et 45% des calories provenant des lipides.

 

Ceci est un peu plus élevé en glucides qu’un régime Atkins typique, mais toujours beaucoup plus faible qu’un régime végétalien typique.

 

Une étude de six mois a montré qu’un régime Eco-Atkins entraînait une perte de poids plus importante et une amélioration plus importante des facteurs de risque de maladie cardiaque qu’un régime lacto-ovo-végétarien riche en glucides.

 

7. Régime sans glucides

Les 8 façons les plus populaires de faire un régime faible en glucides

Certaines personnes préfèrent éliminer tous les glucides de leur régime alimentaire.

 

Cela s’appelle un régime sans glucides, et ne comprend généralement que des aliments du règne animal.

 

Les personnes qui suivent un régime sans glucides mangent de la viande, du poisson, des œufs et des graisses animales comme le beurre et le saindoux. Certains d’entre eux ajoutent également du sel et des épices.

 

Il n’y a pas d’études récentes montrant qu’un régime sans glucides est sans danger. Une seule étude de cas existe, de 1930, où deux hommes ne mangeaient que de la viande et des organes pendant un an mais restaient en excellente santé.

 

Un régime sans glucides manque de certains nutriments importants, tels que la vitamine C et les fibres. Cependant, cela semble fonctionner pour certaines personnes.

 

8. Régime méditerranéen faible en glucides

Les 8 façons les plus populaires de faire un régime faible en glucides

Le régime méditerranéen est très populaire, en particulier chez les professionnels de la santé.

 

Il s’agit de sélectionner des aliments (supposés) consommés dans les pays méditerranéens au début du 20ème siècle.

 

Des études ont montré que ce régime peut aider à prévenir les maladies cardiaques, le cancer du sein et le diabète de type 2.

 

Un régime méditerranéen pauvre en glucides ressemble fondamentalement à un régime méditerranéen, sauf qu’il limite les aliments riches en glucides comme les grains entiers.

 

Il est similaire à un régime alimentaire faible en glucides, sauf qu’il privilégie davantage de poisson gras au lieu de viande rouge et plus d’huile d’olive extra vierge que de matières grasses comme le beurre.

 

Un régime méditerranéen à faible teneur en glucides peut être meilleur pour la prévention des maladies cardiaques que d’autres régimes à faible teneur en glucides, bien que cela doit être confirmé dans des études.

 

Quel régime alimentaire faible en glucides est le meilleur ?

Les 8 façons les plus populaires de faire un régime faible en glucides

Si vous prévoyez un régime faible en glucides, choisissez un plan qui convient à votre style de vie, à vos préférences alimentaires et à vos objectifs de santé personnels.

 

Ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour la suivante, et le meilleur régime pour VOUS est celui que vous pouvez respecter.

 

Pour aller plus loin…

 

Si cet article vous a plu, je vous conseille de lire mes autres post.

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