Combien de fruits devriez-vous manger par jour

Les fruits sont une partie importante d’une alimentation saine.

En fait, les régimes riches en fruits sont associés à toutes sortes de bienfaits pour la santé, y compris un risque réduit de nombreuses maladies.

Cependant, certaines personnes s’inquiètent de la teneur en sucre des fruits et craignent que trop en consommer ne soit nuisible.

Alors, combien de portions de fruits devriez-vous manger chaque jour pour être en bonne santé ? Et est-il possible d’en manger trop ? Cet article explore les recherches en cours sur le sujet.

Le fruit est riche en beaucoup de nutriments importants.

La composition en éléments nutritifs des fruits varie considérablement entre les différents types, mais toutes les variétés contiennent des nutriments importants.

Pour commencer, les fruits ont tendance à être riches en vitamines et en minéraux. Ceux-ci incluent la vitamine C, le potassium et le folate, dont beaucoup de personnes n’ont pas en quantité suffisante.

Les fruits sont également riches en fibres, ce qui présente de nombreux avantages pour la santé.

Manger des fibres peut aider à réduire le cholestérol, augmenter le sentiment de satiété et contribuer à la perte de poids avec le temps.

De plus, les fruits contiennent des antioxydants qui aident à combattre les radicaux libres qui peuvent endommager les cellules. Une alimentation riche en antioxydants peut aider à ralentir le vieillissement et à réduire le risque de maladie.

Étant donné que différents fruits contiennent différentes quantités de nutriments, il est important d’en consommer une variété pour maximiser les bienfaits pour la santé.

Manger des fruits peut vous aider à perdre du poids

Combien de fruits devriez-vous manger par jour ?

Les fruits sont riches en nutriments et relativement peu caloriques, ce qui en fait un excellent choix pour ceux qui cherchent à perdre du poids.

De plus, ils sont riches en eau et en fibres, ce qui vous aide à vous sentir rassasié.

Pour cette raison, vous pouvez généralement manger des fruits jusqu’à ce que vous soyez satisfait, sans consommer beaucoup de calories.

En fait, plusieurs études indiquent que la consommation de fruits est associée à un apport calorique inférieur et peut contribuer à la perte de poids au fil du temps.

Les pommes et les agrumes, comme les oranges et les pamplemousses, sont parmi les plus riches.

Il est également important de noter que les fruits entiers et solides sont beaucoup plus riches que les fruits ou les jus en purée, que vous pouvez généralement consommer sans se sentir rassasiés.

Des études montrent que boire beaucoup de jus de fruit est associé à un apport calorique accru et peut augmenter le risque d’obésité et d’autres maladies graves.

En d’autres termes, évitez de boire beaucoup de jus de fruits et de consommer des fruits entiers à la place.

Manger des fruits peut réduire votre risque de maladie

fruits

La recherche montre systématiquement que les régimes riches en fruits et légumes sont associés à un risque plus faible de nombreuses maladies graves, notamment le cancer, le diabète et les maladies cardiaque.

Bien que de nombreuses études se penchent sur la consommation de fruits et de légumes dans leur ensemble, quelques études explorent spécifiquement les avantages des fruits.

Un examen de neuf études a révélé que chaque portion supplémentaire de fruits consommée chaque jour réduisait le risque de maladie cardiaque de 7%.

Une autre étude a montré que la consommation de fruits comme le raisin, les pommes et les bleuets est associée à un risque plus faible de diabète de type 2.

Les agrumes peuvent augmenter les taux de citrate dans vos urines, ce qui réduit le risque de calculs rénaux.

Une consommation accrue de fruits peut également contribuer à réduire la tension artérielle et à réduire le stress oxydatif, ce qui peut diminuer le risque de maladie cardiaque.

Manger plus de fruits et de légumes est également associé à un meilleur contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète.

Le fruit est-il sans danger pour les personnes atteintes de diabète ?

 

fruits

La plupart des recommandations alimentaires pour les personnes atteintes de diabète suggèrent de manger beaucoup de fruits et de légumes.

Les directives nutritionnelles actuelles recommandent que les personnes atteintes de diabète consomment 2 à 4 portions de fruits par jour.

Pourtant, certaines personnes limitent la quantité qu’elles mangent parce qu’elles s’inquiètent de la teneur en sucre.

Cependant, des études montrent que lorsque le sucre est consommé dans un fruit entier, il a très peu d’effet sur la glycémie.

De plus, les fruits sont riches en fibres, ce qui ralentit la digestion et l’absorption du sucre, améliorant ainsi le contrôle global de la glycémie.

La fibre dans les fruits peut également réduire la résistance à l’insuline et peut aider à protéger contre le diabète de type 2.

Les fruits contiennent également des polyphénols, qui améliorent le contrôle de la glycémie.

En outre, la consommation de plus de fruits et de légumes a été associée à des niveaux plus faibles de stress oxydatif et d’inflammation chez les personnes atteintes de diabète.

Cela étant dit, tous les fruits ne sont pas égaux. Certains d’entre eux augmentent le taux de sucre dans le sang plus que d’autres, et les diabétiques sont encouragés à surveiller leur glycémie après avoir mangé pour déterminer quels aliments ils devraient limiter.

Qu’en est-il des personnes suivant un régime faible en glucides ?

 

fruits

Certaines personnes considèrent que manger 100-150 grammes de glucides par jour est « pauvre en glucides ». D’autres s’efforcent d’entrer dans la cétose nutritionnelle et de réduire la consommation de glucides à moins de 50 grammes par jour. Ce type de régime est appelé un régime cétogène et va au-delà du régime alimentaire faible en glucides standard.

Le morceau de fruit moyen contient de 15 à 30 grammes de glucides, de sorte que la quantité que vous devriez manger dépend entièrement du nombre de grammes de glucides que vous voulez consommer chaque jour.

Inutile de dire qu’il n’y a pas beaucoup de place pour inclure des fruits dans un régime cétogène.

Cela ne veut pas dire que les régimes cétogènes sont malsains. En fait, suivre un régime cétogène peut vous aider à perdre du poids et peut même vous aider à combattre plusieurs maladies (voir mon article sur le sujet : Un régime cétogène pour perdre du poids).

Si vous comptez les glucides, les mûres, les framboises, les bleuets et les fraises sont tous d’excellents choix.

À la fin de la journée, les fruits sont très nutritifs, mais ils ne contiennent aucun nutriment essentiel que vous ne pouvez pas obtenir par le biais d’autres aliments, comme les légumes.

Si vous choisissez de suivre un régime cétogène et de limiter considérablement votre consommation de glucides, évitez les fruits aussi longtemps que vous obtenez ces nutriments d’autres aliments.

Pour tous les autres, les fruits peuvent et doivent faire partie d’un régime alimentaire faible en glucides.

Est-il possible de manger trop de fruits ?

Combien de fruits devriez-vous manger par jour ?

Il a été établi que le fruit est bon pour vous, mais peut-il être “trop” nocif ?

Tout d’abord, lorsque l’on mange des fruits entiers, il est plutôt difficile d’en manger trop. En effet, les fruits sont très riches en eau et en fibres ce qui les rend rassasiants.

De ce fait, il est très difficile de manger de grandes quantités de fruits chaque jour.

Même s’il est très improbable de manger de grandes quantités de fruits chaque jour, quelques études ont examiné les effets de la consommation de 20 portions par jour.

Dans une étude, 10 personnes ont consommé 20 portions de fruits par jour pendant deux semaines et n’ont présenté aucun effet indésirable.

Dans une étude légèrement plus large, 17 personnes ont consommé 20 portions de fruits par jour pendant plusieurs mois sans effets indésirables.

En fait, les chercheurs ont même trouvé des avantages possibles pour la santé. Bien que ces études soient petites, elles donnent des raisons de croire que les fruits peuvent être consommés en toute sécurité.

À la fin de la journée, si vous mangez des fruits jusqu’à ce que vous vous sentiez rassasié, il est presque impossible d’en manger « trop ». Néanmoins, il est important de noter que les fruits devraient idéalement être consommés dans le cadre d’un régime alimentaire équilibré comprenant une variété d’autres aliments entiers.

Quelle quantité de fruits est optimale ?

 

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Bien qu’il soit possible de manger sainement tout en mangeant très peu ou beaucoup de fruits, la quantité idéale se situe quelque part entre les deux.

La recommandation générale pour la consommation de fruits et légumes est d’au moins 400 grammes par jour, soit cinq portions de 80 grammes.

Une portion de 80 grammes équivaut à un petit morceau de la taille d’une balle de tennis. Pour les fruits et légumes qui peuvent être mesurés par une tasse, une portion correspond à environ 1 tasse.

Cette recommandation découle du fait que manger cinq portions de fruits et de légumes par jour est associé à un risque plus faible de décès dû à des maladies comme les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et le cancer.

Une grande analyse de 16 études scientifiques a montré que manger plus de cinq portions par jour ne fournissait aucun avantage supplémentaire.

Cependant, une autre revue de 95 études scientifiques a révélé que le risque de maladie le plus faible était de 800 grammes, soit 10 portions quotidiennes.

Gardez à l’esprit que ces études portaient sur les fruits et les légumes. En supposant que la moitié de ces portions proviennent de fruits, vous devriez consommer entre deux et cinq portions de fruits par jour.

Les recommandations des différentes autorités sanitaires varient légèrement, mais semblent généralement correspondre à la recherche actuelle.

Par exemple, les directives du Département de l’agriculture des États-Unis recommandent que l’adulte moyen consomme deux portions de fruits par jour, tandis que l’American Heart Association (AHA) recommande aux adultes de manger quatre à cinq portions de fruits par jour.

Pour conclure…

Manger des fruits entiers favorise une bonne santé et peut réduire le risque de nombreuses maladies graves.

À moins de suivre un régime cétogène ou d’être intolérant, il n’y a aucune raison de limiter la quantité de fruits que vous mangez.

Bien que la plupart des études suggèrent que la quantité optimale est de deux à cinq portions de fruits par jour, il ne semble pas y avoir de mal à en manger davantage.

Pour aller plus loin…

Si cet article vous a plu, je vous conseille de lire mes autres post.

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