Loi de l’Hormèse : l’activité physique

A travers cet article nous allons parler d’un autre pilier de la loi de l’Hormèse : l’activité physique où nous y verrons notamment les bienfaits d’une activité physique régulière sur notre santé.

Je vous invite à voir mes autres articles à propos de la loi d’Hormèse : l’exposition au chaud, l’exposition au froid et le jeûne intermittent (si ce n’est pas déjà fait) afin d’avoir toutes les notions essentielles concernant la loi de l’Hormèse.

 

L’activité physique et le HIIT

loi hormese activité physique

Pour cet article nous nous baserons sur une méthode d’entrainement spécifique : le HIIT (High Intensity Interval Training, entrainement de haute intensité sur intervalles en français). Ce mode d’entrainement va nous permettre de choquer l’organisme sur des temps cours et va permettre l’expression de certains gènes et ainsi provoquer l’amélioration du corps.

Un petit rappel sur une notion très importante à retenir sur la loi de l’Hormèse : les bénéfices sont dans la phase de repos.

Les phases d’action (exercice, bain froid, sauna, etc…) sont des phases dites catabolique (on utilise les ressources, on choque l’organisme).

Les bénéfices de la loi de l’Hormèse sont dans la phase de repos.

Ce n’est pas parce que vous resterez plus longtemps dans le sauna ou le bain froid que vous aurez de meilleurs résultats, au contraire !

La parfaite utilisation de la loi d’Hormèse c’est la symbiose entre la phase catabolique (action) et la phase de repos.

Les sportifs l’ont très bien compris, c’est durant le sommeil qu’il y a la phase anabolique (la reconstruction musculaire).

Il est important de bien repréciser cela car c’est justement tout le principe de la méthode d’entrainement HIIT (exercices très puissants sur des intervalles réguliers et avec des temps de récupération précis).

Pour vous donner un ordre d’idée, il s’agit d’e faire certains exercices pendant 20 secondes, 30 secondes, 40 secondes (généralement en dessous d’une minute) et avec un temps de repos qui est généralement plus court que le temps de l’effort.

Par exemple, pour un exercice très connu :  « le tabata », c’est 20 secondes d’effort et 10 secondes de repos que vous répétez 8 fois pour une durée totale de 4 minutes. En seulement 4 minutes dans la journée vous aurez une activité physique qui aura des effets bénéfiques sur le corps.

N’oubliez pas que nous ne réagissons pas tous de la même manière, les temps d’effort et de repos sont modulables en fonction de notre ressenti. Gardez simplement à l’esprit que le temps de repos doit être inférieur au temps d’effort.

 

HIIT et sérotonine

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Dans mon article sur la vitamine D : “tout ce qu’il faut savoir sur la vitamine D”, je vous ai parlé de comment est fabriquée la sérotonine dans le corps. Le corps va utiliser un acide aminé qui s’appelle le tryptophane pour faire la sérotonine.

Le tryptophane a 2 voies dans le corps pour faire de la sérotonine :

 

  • il prend soit la voie de droite : TPH1 qui mène aux intestins. Le TPH1 va calmer la production de sérotonine car on ne veut pas trop de sérotonine dans les intestins. En effet, trop de sérotonine dans les intestins entraîne des inflammations.

 

  • soit la voie de gauche : TPH2 qui mène au cerveau. Le TPH2 va augmenter la production de sérotonine dans le cerveau. On veut beaucoup de sérotonine dans le cerveau car elle va améliorer les connexions et la protection neuronale notamment.

 

Le problème c’est que pour devenir de la sérotonine, le tryptophane va devoir passer la barrière hémato-encéphalique (barrière qui isole le cerveau des substances indésirables qui peuvent se trouver dans la circulation sanguine).

Pour cela, le tryptophane doit monter dans une « navette », un « transporteur ». A cet instant il va rentrer en compétition avec d’autres acides aminés (dont la leucine et l’isoleucine).

C’est comme quand vous allez au ski, si dans la navette il n’y a qu’une seule place et que vous êtes 10 à prendre la navette, l’idéal est que les 9 autres aillent voir ailleurs et que vous soyez le seul à monter.

En fait, c’est la même chose dans le corps, on veut que les autres acides aminés partent ailleurs pour que le tryptophane soit seul et qu’il puisse devenir de la sérotonine.

Et c’est justement l’activité physique qui va permettre de faire ça.

En effet, par la sollicitation musculaire, les muscles vont consommer les autres acides aminés dont la leucine et l’isoleucine et vont laisser tout seul le tryptophane pour qu’il devienne de la sérotonine dans le cerveau.

L’activité physique va ainsi permettre d’accroître la sérotonine dans le cerveau.

 

HIIT, cardio et muscles

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Comme évoqué dans l’article sur l’exposition à la chaleur, l’hypertrophie musculaire (grossissement des cellules musculaires) est améliorée par les exercices de type musculation (même au poids du corps).

Cette hypertrophie est présente dans la méthode HIIT et l’avantage est qu’elle va même permettre de toucher les 2 types de fibres musculaires type 1 et type 2 (j’en parle dans mon article sur l’exposition au froid).

Il est également évident que cette méthode d’entrainement va améliorer votre cardio (comme l’activité physique en général).

 

HIIT et perte de poids

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Le HIIT va entraîner le corps à mieux utiliser ses réserves lipidiques, à oxyder les lipides. C’est-à-dire qu’on va sécréter, par l’activité physique, des hormones qui sont anaboliques. Ces hormones vont utiliser nos ressources (sucres notamment) et construire des tissus (masse).

Cette méthode d’entrainement va également stimuler la GH (hormone de croissance, la « fitness hormone »). C’est cette hormone qui va construire tous les tissus (neuronaux, musculaires ou même osseux), c’est également l’hormone anti-âge. Elle permet également l’augmentation de la testostérone, de l’adrénaline ou encore du glucagon (hormone qui permet de casser les stocks de sucre pour remettre du sucre dans le sang).

Le HIIT va donc permettre d’apprendre au corps à mieux utiliser ses réserves et donc à faire fondre les graisses.

 

Nous allons à présent parler d’une idée reçue complètement fausse : l’acide lactique cause la fatigue musculaire.

 

La fatigue musculaire

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Cette idée reçue où la fatigue est causée par l’acide lactique vient d’un Hollandais, Otto Meyerhof, qui avait pris, pour son étude, les pattes d’une grenouille qu’il avait mises dans un bocal rempli d’eau. Il n’y avait donc pas d’air dans le bocal.

Et il activait les fibres musculaires de ces pattes (activité physique) jusqu’au moment où elles devenaient dures. Il a ensuite regardé le résultat et il a vu qu’il y avait des molécules de lactates et des ions H+, c’est ce qu’on mesure lorsqu’on mesure le PH. Donc plus il y a de ions H+ dans un milieu, plus ce milieu va être acide.

Il a donc vu beaucoup d’acide et des lactates, il en a donc déduit que c’était l’acide lactique qui causait une acidose (concentration élevée en ions H+ dans le sang) au niveau des muscles et donc la fatigue musculaire.

Mais c’est complètement faux !

Pourquoi ?

Imaginez que vous êtes conducteur d’une locomotive.

Votre rôle est de suivre les instructions données par le chef de gare, par exemple « allez à 40 km/h ».

Vous, vous êtes devant la chaudière/le foyer et vous devez mettre des bûches de bois dans le foyer pour créer du feu/créer de l’énergie et faire avancer la locomotive.

Dans le corps, les équivalents pour les bûches de bois sont le glucose (sucre) et l’oxygène que vous respirez. Il s’agit de la source qui va donner lieu à l’énergie (combustible).

Le feu, quant à lui, correspond à l’énergie, à la création de chaleur, il est l’équivalent de l’ATP (molécule clef de l’énergétique cellulaire) dans le corps. Il s’agit donc de l’énergie, c’est ce qui va faire avancer la locomotive.

Quant aux écorces, aux épines, au petit bois, etc… que vous allez faire tomber à chaque fois que vous allez mettre une bûche au feu, ça correspond aux lactates dans le corps. Ça va donc être pour le corps des sous-produits, pas des déchets. En effet, tout ce petit bois pourra être réutilisé, remis dans le feu.

C’est le même principe pour le corps, les molécules de lactates vont donc être des sous-produits de la vie cellulaire. De plus, c’est bien connu, le petit bois brûle beaucoup mieux et ne demande pas d’énergie car c’est très léger. Il s’agit donc même d’une source d’énergie meilleure que nos grosses bûches (glucose).

Pour le corps c’est pareil, il préfère les lactates (petit bois) car ça va plus vite comme source d’énergie.

Le problème, c’est que les lactates ont besoin d’oxygène pour être oxydés. Ce petit bois va avoir besoin d’une oxydation pour être utilisé.

D’où l’incohérence avec l’expérience de Otto Meyerhof. Il n’y avait pas de vascularisation, il n’y avait pas d’oxygène donc les lactates ne pouvaient pas être recyclées. Il avait donc contracté les muscles (mis des bûches dans le foyer) pendant un certain temps ce qui avait accumulé les lactates (petit bois) avec des protons H+ (fumée de la locomotive).

Imaginons que cette locomotive passe devant chez vous. Au bout d’un moment, la fumée s’accumule, vous voyez des nuages noirs, vous avez l’impression que ça sent mauvais.

Vous vous dites alors que la locomotive qui passe devant chez vous pollue, vous allez donc aller voir ce qui cause cette pollution.

Vous montez dans la locomotive et là vous voyez plein de petit bois (les lactates) et vous vous dites que c’est ça qui a causé la fumée et que c’est donc la cause du problème or pas du tout !

Et bien Oto Meyerhof a tiré la même conclusion pour les lactates et les protons H+. Il en a déduit que les lactates et les protons H+ « formaient » l’acide lactique or ce n’est pas ça du tout.

Les lactates sont là pour être recyclées, utilisées sous forme d’énergie.

Ils permettent à la cellule d’être vivante et de créer de l’énergie. Mais ce n’est pas tout !

C’est aussi le signal épigénétique de 600 gènes. C’est-à-dire que le fait que les lactates se baladent dans le sang va faire s’exprimer certains gènes et faire taire d’autres. Ce sont des signaux qui vont faire modifier, chambouler le fonctionnement de notre organisme.

L’un des gènes qui va s’exprimer est le BDNF (j’en parle dans mon article sur l’exposition à la chaleur). Pour faire simple, le BDNF est un facteur de croissance neuronale (Brain-derived Neurotrophic Factor). C’est-à-dire qu’il va permettre d’avoir plus de neurones et en meilleur santé.

Et justement ces lactates vont donc booster la production de BDNF.

Toutes ces affirmations sont basées sur les travaux du Dr Georges Brooks (chercheur aux Etats-Unis) qui a un laboratoire et qui est un pionnier dans l’étude des lactates et qui a prouvé qu’il y a des transporteurs au niveau de la cellule qui transportent le lactate dans la cellule mais qu’il y en a aussi au niveau de la mitochondrie.

Mais alors qu’elle est l’origine de la fatigue musculaire ?

Et bien la fatigue musculaire vient du rythme des réactions biochimiques qui devient trop rapide par rapport à la capacité de l’organisme.

 

HIIT et noradrénaline

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J’en parle dans tous les articles à propos de loi d’Hormèse, la noradrénaline est très importante pour le corps.

Pourquoi elle intervient ici ?

Car elle est sécrétée par les glandes surrénales. Ces dernières ont pour rôle de réguler notre taux de sucre et de sodium, et d’accélérer nos battements cardiaques.

Etant donné que la méthode d’entrainement HIIT va taper dans le système nerveux sympathique (celui de l’action), il est évident qu’elle va être sécrétée.

Pour rappel, la noradrénaline permet l’expression de certains gènes comme l’UCP-1 alpha ou PGC-1 alpha qui font la démultiplication des mitochondries à l’intérieur de la cellule. Ce sont des « centrales d’énergie ». C’est comme si notre locomotive avait plusieurs foyers. Pour le sportif, il est évident que d’avoir plus de mitochondries est essentiel.

La différence entre un sportif et une personne lambda, c’est que si vous leur faite faire à tous les deux les mêmes exercices, le sportif aura moins de lactates circulant dans le sang. Il en produit pourtant plus mais contrairement à la personne lambda il va beaucoup mieux les recycler.

Le HIIT (et l’activité physique en générale) va vous apprendre à mieux recycler ces sous-produits de la vie cellulaire et ainsi retarder la fatigue musculaire.

Il faut savoir que les lactates, toutes les cellules en font et tout le temps.

Pour revenir sur la noradrénaline, il faut savoir qu’elle est sécrétée par les glandes surrénales mais pas que ! En effet, elle est également créée par une zone du cerveau : le locus coeruleus. Les neurones présents dans cette zone et qui créent la noradrénaline sont stimulés par les lactates.

Ce qui est merveilleux pour contrer la dépression, les troubles de l’attention, les maladies neuro dégénératives, blessures cérébrales etc…

Je vous ai donc parlé de cet méthode d’entrainement (HIIT) car elle est anaérobique (sans oxygène). Le corps n’arrive pas à suivre l’apport d’oxygène. On appelle ça le seuil lactique. Comme on a un effort intense et pas l’apport d’oxygène suffisant, par la fermentation, on va continuer à faire de l’énergie (recycler les lactates) mais ça va avoir très vite un seuil d’où les faibles temps d’effort (40 secondes environ).

C’est justement tout l’intérêt des exercices HIIT. On est complètement dans la loi de l’Hormèse où le but est de choquer le corps. Contrairement à un effort de type endurance comme le footing où le rythme est peu élevé et où le corps à le temps de suivre. Vous aurez donc dans ce cas davantage le temps de prendre l’oxygène nécessaire.

 

Pour conclure…

On pourrait citer pleins d’autres avantages à l’activité physique mais j’ai tenté de garder les plus gros avantages à ce type d’exercice spécifique qu’est le HIIT.

Nous avons vu que :

  • l’activité physique va permettre d’améliorer notre cardio et notre prise de masse.
  • la méthode HIIT permet d’apprendre au corps à mieux utiliser ses réserves et donc à faire fondre les graisses.
  • le HIIT va également nous permettre d’atteindre notre seuil lactique et ainsi augmenter la production de noradrénaline dans le cerveau.
  • que l’acide lactique ne cause pas la fatigue musculaire.

Cet article est le dernier sur la loi de l’Hormèse, après l’exposition à la chaleur, au froid et au jeûne intermittent. J’espère que ces articles vous auront apporté une nouvelle vision sur vos habitudes et méthodes d’entrainement et qu’ils vous permettront d’atteindre vos objectifs.

 

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