Loi de l’Hormèse : l’exposition à la chaleur

Que pensez-vous du sauna, de l’exposition au chaud ?

Croyez-vous que ce soit bon pour la santé ?

Le temps se rafraîchit ces derniers jours, peut être avez-vous déjà allumé le chauffage ?

En fait, tout ça à un impact sur notre physiologie. Le fait de vivre dans un environnement plus ou moins douillet toute l’année, à un impact sur le corps humain car on se rend compte qu’il a besoin de ces pics, de ces expositions à un certain stress afin de s’améliorer (loi de l’Hormèse).

C’est-à-dire que ce sont des processus qui se disent hormétiques et qui entraînent une réponse adaptative du corps qui est bénéfique.

C’est ce que nous allons voir ensemble à travers cet article.

 

La loi de l’Hormèse et l’exposition à la chaleur

 

Loi de l'Hormèse

L’exposition à la chaleur se fait généralement par l’utilisation de sauna mais ça peut être aussi par un exercice physique intense (quand on élève la température du corps). Nous allons donc voir les bénéfices que ça a sur le corps dans 4 grandes catégories que sont :

– l’endurance

– les muscles

– la longévité

– les neurones

Alors en quoi l’exposition à un pic de chaleur pendant un laps de temps court peut améliorer les points cités précédemment ? C’est ce que nous allons voir dans le chapitre suivant.

 

Les bénéfices de l’exposition à la chaleur

 

L’endurance

Loi de l'Hormèse

L’endurance va être améliorée grâce à 3 points : la cardio, la thermo régularisation et le glycogène.

 

  • La cardio

Cette exposition à un pic de chaleur va, dans un premier temps, jouer sur notre cardio vasculaire, ça va l’améliorer.

Pourquoi ?

Car le corps va, lorsqu’il est exposé à la chaleur, augmenter son volume plasmique (volume du plasma sanguin). Tout simplement parce que la chaleur augmente donc la température du corps augmente et le corps se dit qu’il faut que qu’il évacue de la chaleur, qu’il faut refroidir le corps.

Pour cela il va envoyer du sang à la périphérie (vers la peau) pour que par les pores de la peau sorte plus de chaleur.

Il va donc augmenter ce volume plasmique, ce qui va, au niveau du cœur, faciliter le cardio vasculaire (la pression du cœur).

Concrètement, il va envoyer plus de sang d’un coup car il va avoir une masse volumique plus importante. Le cœur aura donc moins d’efforts à faire pour envoyer du sang dans tout le corps. Il enverra un volume de sang plus important en une seule fois, en une seule contraction, que s’il n’était pas soumis à ce pic de chaleur. Ainsi, le rythme cardiaque va baisser ce qui améliore la cardio.

C’est très important pour les sportifs qui recherchent à améliorer leur cardio vasculaire. L’utilisation de sauna pour ces personnes peut donc être très intéressant.

 

  • Thermorégulation

Le corps gère la thermo régulation de cette manière-là, en augmentant la sensibilité à la transpiration. C’est-à-dire que lorsque nous sommes habitués à l’utilisation du sauna sur plusieurs semaines (environ 2 – 3 semaines plusieurs fois par semaine), on va transpirer plus facilement, avoir un meilleur taux de sueur. Le corps va apprendre à mieux utiliser cette voie de rafraîchissement qu’est la transpiration.

Ce qui entraîne une meilleure thermo régularisation du corps (même pendant l’effort), il s’aura donc mieux gérer/mieux descendre, la température du corps pendant l’effort.

Le 3eme et dernier point qui améliore l’endurance est le glycogène.

 

  • Glycogène

Pourquoi le glycogène ? Car comme vu dans mon article Tout connaitre sur le jeûne intermittent, l’insuline (hormone), va stocker le sucre sous forme de glycogène dans votre foie et dans vos muscles principalement. Un fois ces derniers « pleins » l’insuline va stocker le supplément dans le tissu adipeux.

L’intérêt pour les sportifs, c’est de taper le moins rapidement possible dans le glycogène pour ne pas puiser dans les réserves et prolonger l’endurance.

En faisant une exposition à la chaleur, on va augmenter l’arrivée de sang au niveau des muscles/des cellules musculaires. Ce qui va augmenter les nutriments (acides aminés, acides gras, glucose, l’énergie et l’oxygène) dans les cellules musculaires. On va donc avoir plus de nutriments disponibles immédiatement et donc avoir moins besoin de taper dans les réserves. Ce qui va prolonger l’effort et ainsi améliorer notre endurance.

Une étude a démontré que 30 minutes de sauna 2 fois par semaine sur 3 semaines améliore de 32% la longueur de l’effort jusqu’à épuisement.

A présent quel est l’impact de l’exposition à la chaleur sur nos muscles ? C’est ce que nous allons voir dans le point suivant.

 

Les muscles

Loi de l'Hormèse

Au niveau des muscles, on va parler de l’hypertrophie musculaire, c’est-à-dire, la création de nouvelles cellules musculaires et le grossissement/renforcement des cellules pré existantes.

C’est surtout sur cette notion de grossissement que l’on va pouvoir jouer grâce à l’exposition à la chaleur.

Ce grossissement va créer des muscles plus forts. Pour cela il faut qu’on ait un résultat net de création de protéines qui soit positif.

Concrètement, lorsque vous faites du sport, vous dégradez le tissu musculaire. En fait vous détruisez/cassez les protéines qui constituent les fibres musculaires par un effort dit catabolique (soulever du poids).

Lorsque vous faites de la musculation, le but et de détruire les fibres pour en reconstruire derrière. Toutefois, il faut que la reconstruction de protéine/la synthétisation de nouvelles protéines soit supérieure à la destruction pour obtenir un résultat net positif.

Ce que va faire l’exposition à la chaleur, c’est que justement elle va diminuer la quantité de dégradation de protéines via 3 processus :

 

Les protéines HSP

L’exposition à la chaleur va permettre la création de protéines HSP (Heat Shock Proteins): elles combattent le stress oxydatif.

Ces protéines vont piéger les radicaux libres qui sont créés lors de l’effort physique.  Les radicaux libres sont nocifs, ils vont générer des toxines qui sont oxydantes. Ces dernières favorisent la destruction des protéines.

Ces HSP vont donc piéger les radicaux libres, ce qui va diminuer la dégradation des protéines et ainsi améliorer le résultat net.

 

L’hormone GH

Il s’agit de l’hormone de croissance (j’en parle également dans mon article Tout connaitre sur le jeûne intermittent).

Le fait d’être exposé à la chaleur va entraîner un boost de l’hormone de croissance. La GH s’exprime surtout via un facteur de croissance qui s’appelle l’IGF1 « Insuline-like Growth Factor » (J’en parle dans mon article Tout savoir sur les produits laitiers).

Cette GH va permettre, entre autres, l’expression de deux choses : une enzyme qui s’appelle le mTOR (qui permet notamment la synthétisation de nouvelles protéines) et l’inhibition du FOXO (dégrade les protéines).

La GH va donc inhiber la destruction de protéines et favoriser la création de nouvelles.

Une étude scientifique a démontré que sur les rats à qui on a injecté de l’IGF1, il y a beaucoup moins d’atrophie musculaire et une régularisation des jeunes cellules musculaires.

Il y a également eu des tests d’injection chez des athlètes. Ces essais ont démontré que des shoots pendant 4 semaines réduisaient de 50% la dégradation des protéines musculaires.

La bonne nouvelle c’est qu’on n’a pas besoin de se faire des shoots d’hormones de croissance car on a déjà cette hormone en nous. Il suffit de la booster.

Le sauna, par exemple, peut y participer grâce à l’exposition à la chaleur.

Pour vous donner un ordre d’idée, 2 sessions de sauna 20 minutes à 80° donne un boost de +200% de la GH. Et 2 sessions de 15 minutes à 100° procure un boost de +500%.

 

L’insuline

L’insuline est une hormone anabolisante. Comme expliqué précédemment, c’est elle qui va, majoritairement, faire rentrer le sucre dans les cellules. En faisant rentrer le sucre elle va également faire entrer dans les cellules les acides aminés. Ces derniers sont le constituant de base des protéines et qui permettent donc à la cellule d’ensuite recréer de nouvelles protéines.

L’insuline va également activer le GLUT4 qui est un transporteur de glucose (sucre) du sang vers les muscles et va donc créer un boost d’énergie.

De plus l’insuline va également inhiber un complexe protéinique qui est à l’intérieur de la cellule et qui s’appelle le protéasome. Ce dernier est responsable de la dégradation de protéines, ce qui joue sur le résultat net.

 

La rhabdomyolyse

Il s’agit d’une situation dans laquelle les fibres musculaires se dégradent rapidement.

Cette situation peut survenir chez les sportifs de haut niveau qui s’entraînent tous les jours ou chez les bodybuildeurs qui poussent des charges lourdes tous les jours.

Dans ce cas la destruction musculaire est trop rapide. Ce phénomène peut également arriver chez des personnes atteintes de certaines maladies.

Le problème avec la rhabdomyolyse est que lors de cette destruction musculaire rapide, il va également y avoir un rejet de déchets toxiques qui sont relâchés dans la circulation sanguine comme la myoglobine qui est toxique au niveau des reins et peut causer des insuffisances rénales.

L’intérêt de la protéine HSP est qu’elle va empêcher l’action toxique de cette myoglobine.

Encore une fois, on constate que l’exposition à la chaleur va avoir un rôle protecteur grâce aux HSP. Ce qui est très intéressant, surtout chez les sportifs.

 

La longévité

Loi de l'Hormèse

Des tests sont faits sur des verres et sur des rats et ont permis de découvrir que les HSP allongeaient leur longévité de 15%. En effet, l’expression du gène HSP70 est en corrélation avec l’augmentation de la longévité.

Etant donné que nous avons ces gènes et ces protéines, il semblerait que ça pourrait également améliorer notre longévité.

 

Les neurones

Loi de l'Hormèse

L’exposition à la chaleur permet une amélioration de la santé neuronale.

En effet, cette exposition va jouer sur 3 facteurs essentiels pour la santé des neurones : la noradrénaline et la prolactine, le BDNF, les dynorphines et beta endorphines.

Pour certaines blessures comme l’ischémie, il y a toujours une réponse du cerveau qui est de créer des HSP.

L’ischémie : pas assez de sang/de vascularisation dans un organe et donc moins d’oxygène, moins de nutriments et une élimination des toxines qui se fait moins bien donc l’organe dégénère (dégénérescence neuronale).

D’où l’importance de s’exposer à la chaleur est de créer des HSP qui permettent de combattre ces phénomènes.

 

Noradrénaline et prolactine

L’exposition à la chaleur permet également un boost du système nerveux sympathique (celui de l’action, d’être sur le qui-vive, d’être alerte) en travaillant sur la sécrétion de certains neurotransmetteurs et certaines neurohormones que sont la noradrénaline (hormone de l’attention) et la prolactine (rôle important dans la création de la gaine de myéline qui va entourer les neurones et permettre à l’afflux nerveux de bien circuler.

La gaine de myéline va également permettre la protection du neurone et la création de nouvelles cellules neuronales).

Nous nous sommes rendu compte que l’exposition à la chaleur permettait un boost de la noradrénaline de +310% et un boost de +1000% de la prolactine.

 

BDNF

L’autre point positif de l’exposition à la chaleur sur les neurones est le boost du BDNF (facteur de croissance neuronale) qui créé de nouvelles cellules neuronales et protège les existantes.

Le BDNF est associé à la capacité d’apprentissage, à la plasticité neuronale, à la mémoire à long terme, etc…

 

Dynorphines et beta-endorphines

Il s’agit de neuropeptides. Ils vont surtout parler aux sportifs, en effet, ce sont eux qui vous rendent euphorique après un important effort.

Concrètement, il s’agit des beta-endorphines qui vont se fixer sur le système opioïde « mu » et qui sont responsables de la sensation de bien-être alors qu’on est sujet à une certaine forme de douleur.

En faite cette forme de douleur c’est les dynorphines (qui font partie des « kappa opioïde » qui la provoque). Il s’agit du moment où on n’est pas bien, où on fait du sport mais ça fait mal (sensation de malaise). Ce message de douleur qui remonte c’est les dynorphines qui le provoque.

Les beta-endorphines vont quant à eux venir se fixer sur cette douleur pour nous donner cette sensation d’euphorie, de bien être malgré la douleur.

 

Pour conclure…

 

L’exposition à la chaleur va jouer un rôle primordial dans de nombreux processus et améliorer certains domaines comme l’endurance, la construction/le renforcement musculaire, la longévité ou encore la santé neuronale.

Toutefois tout cela dépend de votre état de santé, de votre système nerveux, de votre système adaptatif. Il est toujours important de prendre en considération l’état de santé de chaque individu. Nous ne réagissons pas tous de la même manière.

Il est évident qu’une personne de 70 ans ne va pas réagir de la même façon qu’une personne de 30 ans et qu’on ne va pas exposer une personne de 70 ans dans un sauna à 100° pendant 15 minutes.

Toutes ces informations sont donc à prendre avec des pincettes mains doivent nous faire réfléchir sur notre hygiène et mode de vie moderne.

 

Pour aller plus loin…

 

Si cet article vous a plu, je vous conseille de lire mes autres post.

=> Vous trouverez également à ce lien un programme alimentaire qui vous permettra d’atteindre vos objectifs.

=> Grâce à ce lien vous pourrez également vous procurer mon eBook afin de compléter vos connaissances sur la nutrition.

 

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