Loi de l’Hormèse : l’exposition au froid

Suite à mon article précédent sur la loi de l’Hormèse : l’exposition à la chaleur, vous avez certainement dû faire des saunas à répétition. Après avoir autant utilisé la chaleur nous allons maintenant voir les avantages du froid pour notre santé.

 

L’exposition au froid

Loi Hormèse exposition froid

On va parler des processus adaptatifs que met en place le corps quand on est exposé au froid.

Les études sur lesquelles je vais m’appuyer sont basées sur la cryothérapie.

C’est le fait de rentrer dans une chambre froide de -110 jusqu’à -132 degrés pendant un temps donné extrêmement court (environ deux / trois minutes maximum) ou en immersion en eau froide (5, 10, 14 degrés) ou même encore l’utilisation de glace.

On utilise donc généralement le froid sous ces trois formes.

 

Le froid et la noradrénaline

 

Il existe plein de bons effets du froid sur notre corps. Le plus important à retenir va être l’effet de la noradrénaline qui permet l’activation du système nerveux sympathique (celui de l’attention, de l’action, du focus). Ce système nerveux va engendrer des boucles vertueuses, des boucles anabolisantes (reconstruction musculaire).

Je vous parle un peu plus de la noradrénaline dans l’article précédent Loi de l’hormèse : l’exposition à la chaleur mais retenez qu’il s’agit d’une neuro hormone qui a plein de bons côtés.

Elle va notamment réguler l’humeur, l’attention, et a un impact sur le trouble du comportement lorsqu’elle est mal produite. Elle va également jouer un rôle sur la dépression, sur l’énergie ou encore dans la vasoconstriction (diminution du diamètre des vaisseaux sanguins). En effet, comme il fait froid, le corps fait une vasoconstriction des capillaires sanguins afin que le sang reste au centre du corps et protège/réchauffe les organes (c’est pour ça qu’on a froid aux extrémités en premier).

Enfin, elle va permettre de diminuer la douleur et l’inflammation.

La noradrénaline est donc très importante.

 

Le froid et les CSP (Cold Shock Protein)

Loi Hormèse exposition froid

Si vous vous souvenez bien, lorsqu’on a parlé de l’exposition à la chaleur, on a parlé d’un certain type de protéines très importantes : les HSP (Heat Shock Protein). Il s’agit de protéines qui sont sécrétées/produites/synthétisées quand on est exposé au chaud.

Eh bien, lorsque l’on est exposé au froid il y a également des sortes de protéines qui sont créées, il s’agit des CSP (Cold Shock Protein). Ce sont des protéines fabriquées par le froid.

Il existe également les RBM3, il s’agit d’une sorte de CSP.

Ces RBM3 sont super importantes car elles ont énormément d’effets bénéfiques.

On a également pu le remarquer chez les animaux qui hibernent l’hiver (ours, écureuils, marmottes, etc…)

Ces animaux-là qui hibernent, on a pu les analyser et voir que pendant qu’ils sont en dormition il y a certains gènes qui restent actifs dont celui de brûler les graisses. Ce qui est évident car ils ont passé l’automne à faire des réserves et à s’engraisser pour pouvoir ensuite dormir tout l’hiver et utiliser ce stock. Mais ce n’est pas le seul gène encore actif, en effet, les gènes qui codent et qui créent les RBM3 le sont également.

 

Les RBM3 et les neurones

 

Ces protéines-là permettent une régénération neuronale.

Les neurones sont constitués « d’une tête » (dendrites) et « d’un corps » (l’acsone)

Au niveau des dendrites, on va avoir les RBM3 qui vont jouer le rôle de ré-activateur et induisent le neurone à produire des protéines et à réactiver les synapses (c’est-à-dire à remettre le contact entre les neurones). On s’est rendu compte que le fait de remettre le contact entre les neurones permet de régénérer les neurones.

Lorsque ces animaux sortent de l’hibernation ils vont avoir une régénération des neurones. Ce qui est super intéressant vis-à-vis des maladies neurodégénératives comme l’Alzheimer et Parkinson.

Des études très concluantes ont été faites sur des souris rendues malades. En effet, en deux semaines elles avaient deux fois moins de troubles cognitifs que les autres souris et elles avaient deux fois plus de synapses régénérées que les autres. Ces études sont donc très concluantes et nous commençons déjà à faire des tests sur les humains notamment en prévention ou en accompagnement d’une thérapie pour des maladies aussi lourdes que l’Alzheimer Parkinson

Au niveau des neurones, c’est donc super important. Retenez ces RBM3, nous en parlerons également au niveau musculaire

 

Le froid et l’immunité

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Les TNF alpha et MIP-1 alpha

Nous retrouvons également notre ami la noradrénaline. Elle va permettre de nous aider à réduire les agents TNF alpha (ce sont des facteurs de croissance de nécrose de tumeur). Rien qu’avec le nom ça fait peur, vous l’aurez donc compris, il vaut mieux en avoir le moins possible.

Non seulement la noradrénaline permet de réduire le nombre de TNF alpha mais elle permet aussi de réduire l’inflammation en terme général et également certains types de macrophages pro-inflammatoires : les MIP-1 alpha (globules blancs pro-inflammatoires). Ces MIP-1 alpha jouent un rôle dans l’arthrite rhumatoïde. On va donc lutter contre ça part la sécrétion de cette noradrénaline lorsque l’on est exposé au froid.

Les PGE2

On s’est également rendu compte que les PGE2 (prostaglandine de ligné 2) jouent, elles aussi, un rôle pro-inflammatoire. Les prostaglandines sont des paracrines (types d’hormones qui agissent de façon très locale).

De plus on s’est rendu compte que les TNF et PGE passent la barrière hémato encéphalique. Ce qui signifie qu’elles rentrent au niveau du cerveau et elles enclenchent le processus inflammatoire donc de dégradation des protéines, la neuro dégénération etc…

En traversant cette barrière hémato encéphalique, nous avons constaté qu’elles activaient également les microgliocytes. Ce qui n’est vraiment pas bon du tout parce qu’elles bloquent la production de sérotonine par les neurones ce qui entraîne la dépression et l’anxiété. Je parle plus en détail de la sérotonine dans mon article Tout ce qu’il savoir sur la vitamine D.

Tous ces effets néfastes, nous pouvons les bloquer grâce à la noradrénaline. Pour ce qui est de l’arthrite, des inflammations locales, on s’est rendu compte que la cryothérapie appliquée localement comme par exemple que sur les pieds (uniquement sur les zones enflammées) diminue la collagénase (enzyme qui est responsable de la dégradation du collagène). On peut donc traiter localement les inflammations par le froid.

 

Les lymphocytes T cytotoxiques et les natural killer

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L’exposition au froid permet également, au niveau de l’immunité, une augmentation des lymphocytes T cytotoxiques. Ce sont eux qui sont responsables de la réponse immunitaire cellulaire c’est-à-dire quand la cellule est elle-même, à l’intérieur, abîmée/corrompue/affectée par un virus ou quoi que ce soit.

Il y a également une augmentation des natural killer (cellules NK des lymphocytes T cytotoxique). Il s’agit de globules blancs « tueurs » de virus, cancers, tumeurs etc, …

Le froid va donc aider d’un point de vue immunitaire et c’est notamment constaté chez les nageurs en eau froide qui tombent très peu malade et ont très peu d’infections ORL, etc…

On constate chez ces personnes qu’il y a un boost de l’immunité qui leur permet de passer à travers les maladies virales entre autres.

Nous allons à présent voir l’impact du froid sur la prise ou la perte de poids.

 

Le froid et la perte de poids

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Nous allons de nouveau parler de la noradrénaline.

En effet, elle fait s’exprimer un gène (synthétiser une protéine au niveau de sa membrane interne) qui s’appelle l’UCP1.

L’UCP1 va faire du découplage mitochondrial (production de chaleur au lieu d’énergie) pour « combattre le froid ». Ainsi il va également augmenter le nombre de mitochondries (petits organes à l’intérieur de la cellule de couleur roux/rouge) et augmenter le métabolisme.

En faisant croître le nombre de mitochondries, il va y avoir un brunissement des graisses (transformation des graisses blanches en graisses brunes).

Les graisses blanches sont souvent présentes chez les personnes en surpoids, il s’agit de graisse avec peu de mitochondries. Tandis que les graisses brunes vont avoir beaucoup de mitochondries et donc avoir cette couleur brune.

Ces graisses brunes sont davantage présentes chez les personnes en bonne santé et qui n’ont pas de problème de surpoids.

Ainsi une exposition modérée au froid va permettre le brunissement des graisses ce qui va augmenter la quantité de graisse brune. Or plus vous avez de graisses brunes, plus vous avez de capacité à brûler les graisses et donc à diminuer le tissu adipeux (gras).

Par ces procédés, le froid va donc vous aider à perdre du poids (à condition d’avoir une alimentation saine et équilibrée en parallèle).

 

Le froid, l’allié antioxydant

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Vous n’êtes pas sans savoir que la vie cellulaire produit des déchets.

D’ailleurs, tous organismes vivants produit des déchets : à l’échelle humaine (nous allons aux toilettes), à l’échelle animale, mais également à l’échelle cellulaire. En effet, les cellules aussi, à leur niveau, produisent des déchets.

Mais en faite la notion de déchet dans la nature n’existe pas. Quand un animal va faire ses besoins, il nourrit le sol qui, plus tard, nourrira la plante qui, plus tard, nourrira l’animal, etc…

La notion de déchet c’est l’homme qui l’a inventé.

Au niveau de la cellule c’est pareil, ce n’est pas vraiment des déchets mais il y a des choses comme les DRO « Dérivés Réactifs de l’Oxygène » (radicaux libres, ions oxygénés, peroxydes) qui vont être toxiques mais le corps sait s’en débarrasser. Ce qui va lui permettre d’activer des gènes et notamment de produire des protéines qui vont être bénéfiques pour lui.

Les déchets ne sont donc jamais là pour rien. Ce qui est important c’est de ne pas en avoir trop. L’exposition au froid va permettre d’augmenter les enzymes antioxydantes à l’intérieur de la cellule qui vont faire le ménage (enlever ces fameux DRO). Les enzymes antioxydantes vont nettoyer l’intérieur de la cellule.

 

Le froid et les muscles

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Ce qui est intéressant au niveau des muscles, pour les sportifs, c’est qu’il y a deux types d’efforts qui sont à considérer : l’endurance et la force.

Dans l’effort d’endurance, on va être plus dans un effort dit aérobique (on utilise l’oxygène). Cet effort va utiliser essentiellement les fibres musculaires de type 1.

Dans l’effort de force (musculation), on va être plus dans un effort dit anaérobique (on utilise le glucose : processus de glycolyse). Cet effort, va essentiellement utiliser les fibres musculaires de type 2.

On remarque, qu’en moyenne, durant l’heure qui suit la fin de l’effort, qu’il y a un processus inflammatoire qui s’active. Pendant cette heure, il va se passer pleins de réactions qui sont pro-inflammatoires. Ces réactions sont vraiment salvatrices. On va y retrouver les DRO (production de radicaux libres), cytokines (agents pro-inflammatoires qui rameutent plus de globules blancs), etc…

Mais il faut vraiment que ces éléments toxiques soient là car ce sont eux qui enclenchent les cellules satellites (cellules souches qui permettent de créer plus de cellules musculaires). C’est également la présence de ces éléments toxiques qui va activer certains gènes de reconstruction, comme les facteurs de croissances IGF1 (j’en parle dans mon article sur les produits laitiers).

N’oubliez pas que le but du sport est de dégrader un petit peu mais qu’ensuite la réparation soit plus forte (gain musculaire notamment).

 

Les fibres musculaires de type 2

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Dans la musculation, on s’est rendu compte que de ne pas avoir cette heure d’inflammation qui suit l’effort, pouvait limiter l’hypertrophie musculaire, la prise de masse, etc…

C’est donc très important d’avoir ces agents pro-inflammatoires. Toutefois, on peut voir parfois que certaines personnes pratiquant la musculation se plongent dans un bain de glace immédiatement après l’effort. Cette pratique n’est pas une bonne solution car elle va enrayer le processus pro-inflammatoire qui intervient durant l’heure suivant l’effort.

 

Fibres musculaires de type 1

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Tandis que pour les efforts d’endurance, on va solliciter d’autres gènes comme le PGC-1 alpha ou l’UCP1 qui augmentent la création de nouvelles mitochondries à l’intérieur de la cellule. Comme il va y avoir pleins de mitochondries dans la cellule, ça va permettre de mieux utiliser l’oxygène.

Pour les pratiquants d’endurance, il n’y a pas de question à se poser, l’exposition au froid est bénéfique que ça soit immédiatement après l’effort, 1h après ou 24h après car il n’y a pas cette notion de prise de masse.

En effet, le froid va améliorer, pour les athlètes d’endurance, les fibres musculaires qui utilisent l’oxygène et qui nous permettent d’avoir de l’endurance tandis que pour améliorer les fibres musculaires de type 2 (pour avoir de la force) il nous faut cette inflammation qui suit l’effort.

Il faut savoir également que le gène PGC-1 alpha et la protéine RBM3 permettent de lutter contre la sarcopénie (diminution de la masse musculaire dû à l’âge) et l’atrophie musculaire (dû à la sédentarité).

 

Pour conclure…

 

Tout comme l’exposition à la chaleur, le froid est bénéfique pour la santé. Il va en résulter une multitude de réaction du corps qui vont pousser ce dernier à s’améliorer.

Le froid va permettre de tirer profit de la noradrénaline, tant sur le point psychologique (activation du système nerveux sympathique) que sur le point physique (vasoconstriction notamment). Il va également permettre la création de protéines CSP et plus particulièrement de RBM3. Qui vont, entre autres, permettent la régénération neuronale.

Nous avons également pu voir que le froid va permettre d’aider d’un point de vue immunitaire en nettoyant nos cellules des éléments toxiques comme les radicaux libres.

Nous avons vu qu’une exposition régulière et modérée au froid va nous aider à perdre du poids. En effet, elle va nous permettre de transformer les graisses blanches en graisses brunes (brunissement des graisses) et ainsi améliorer notre capacité à brûler les graisses stockées dans le tissu adipeux.

Enfin, le froid va nous aider d’un point de vue sportif, en agissant sur les fibres musculaires que ça soit pour une prise de masse ou pour améliorer notre endurance.

 

Pour aller plus loin…

 

Si cet article vous a plu, je vous conseille de lire mes autres post.

=> Vous trouverez également à ce lien un programme alimentaire qui vous permettra d’atteindre vos objectifs.

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