Pourquoi l’huile d’olive extra vierge est la graisse la plus saine sur Terre ?

Les graisses dans les régimes sont très controversées.

 

Vous verrez des gens se disputer sur les graisses animales, les huiles de graines et presque toutes les autres graisses, mais l’une des rares choses concernant les graisses dont la plupart des gens sont d’accord est que l’huile d’olive extra vierge est bonne pour la santé.

 

Cette huile, qui fait partie du régime méditerranéen, est une graisse traditionnelle qui constitue un aliment de base pour la plupart des populations qui présentent le meilleur taux de personne en bonne santé.

 

Il y a en fait pas mal de recherches sur les effets de l’huile d’olive sur la santé.

 

Ces études montrent que les acides gras et les antioxydants qui y sont présents ont des effets bénéfiques sur la santé, tels qu’un risque réduit de maladie cardiaque.

 

Qu’est-ce que l’huile d’olive et comment est-elle fabriquée ?

Pourquoi l'huile d'olive extra vierge est la graisse la plus saine sur Terre

L’huile d’olive est une huile pressée à partir d’olives, les fruits de l’olivier.

 

Le processus est incroyablement simple … il suffit d’appuyer sur les olives et l’huile sort.

 

Mais il y a toujours un problème majeur avec l’huile d’olive … ce n’est pas toujours ce que vous pensez. Certaines versions de qualité inférieure peuvent être extraites à l’aide de produits chimiques ou même diluées avec d’autres huiles moins chères.

 

Par conséquent, acheter le bon type d’huile d’olive est extrêmement important.

 

Le meilleur type est l’huile d’olive extra vierge. Il est extrait en utilisant des méthodes naturelles et normalisé pour la pureté et certaines qualités sensorielles comme le goût et l’odeur.

 

L’huile d’olive qui est vraiment extra vierge a un goût distinctif et est riche en antioxydants phénoliques, la principale raison pour laquelle l’huile d’olive (réelle) est si bénéfique.

 

Ensuite, nous avons des huiles d’olive régulières, raffinées ou « légères », qui ont souvent été extraites avec des solvants, traitées à la chaleur ou même diluées avec des huiles moins chères comme les huiles de soja et de canola.

 

Pour cette raison, le seul type que je recommande est l’huile d’olive extra vierge.

 

Mais gardez à l’esprit qu’il y a beaucoup de fraudes sur le marché de l’huile d’olive et qu’il est essentiel d’acheter chez un vendeur réputé. Même l’huile étiquetée comme “extra vierge” peut avoir été falsifiée avec des huiles moins chères.

 

Composition nutritive de l’huile d’olive extra vierge

Pourquoi l'huile d'olive extra vierge est la graisse la plus saine sur Terre

L’huile d’olive extra vierge est assez nutritive.

 

Elle contient des quantités modestes de vitamines E et K et de nombreux acides gras bénéfiques.

 

Voici la teneur en nutriments de 100 grammes d’huile d’olive :

  • Graisse saturée : 13,8%.
  • Acides gras mono insaturés : 73% (principalement l’acide oléique à 18 atomes de carbone).
  • Oméga-6 : 9,7%.
  • Oméga-3 : 0,76%.
  • Vitamine E : 72% de l’AJR (apport journalier recommandé).
  • Vitamine K : 75% de l’AJR.

Mais là où l’huile d’olive extra vierge brille vraiment, c’est sa teneur en antioxydants.

 

Ces substances sont biologiquement actives et certaines d’entre elles peuvent aider à combattre des maladies graves.

 

Certains des principaux antioxydants sont l’oléocanthal anti-inflammatoire, ainsi que l’oleuropéine, une substance qui protège le cholestérol LDL de l’oxydation.

 

Certaines personnes ont critiqué le fait que l’huile d’olive ait un rapport élevé entre oméga-6 et oméga-3 (plus de 10 : 1), mais gardez à l’esprit que la quantité totale de graisses polyinsaturées est encore relativement faible.

 

L’huile d’olive extra vierge contient des substances anti-inflammatoires

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On croit que l’inflammation chronique est l’un des principaux facteurs de nombreuses maladies.

 

Cela comprend les maladies cardiaques, le cancer, le syndrome métabolique, le diabète, la maladie d’Alzheimer et l’arthrite.

 

Il a été spéculé que l’un des mécanismes à l’origine des bienfaits de l’huile d’olive est sa capacité à combattre l’inflammation.

 

Il existe des preuves que l’acide oléique lui-même (l’acide gras le plus important de l’huile d’olive) peut réduire les marqueurs inflammatoires comme la protéine C-réactive.

 

Mais les principaux effets anti-inflammatoires semblent provenir des antioxydants présents dans l’huile d’olive, principalement l’oléocanthal, qui se sont révélés efficaces comme l’ibuprofène, un anti-inflammatoire populaire.

 

Les chercheurs estiment que la quantité d’oléocanthal dans 50 ml (environ 3,4 cuillères à soupe) d’huile d’olive extra vierge a un effet similaire à 10% de la dose d’ibuprofène adulte pour soulager la douleur.

 

Il existe également une étude montrant que les substances présentes dans l’huile d’olive peuvent réduire l’expression des gènes et des protéines responsables de l’inflammation.

 

Gardez à l’esprit que l’inflammation chronique de faible intensité est généralement assez légère et qu’il faut des années, voire des décennies, pour que cela cause des dommages.

 

Manger beaucoup d’huile d’olive extra vierge peut aider à prévenir ce phénomène, ce qui réduit le risque de diverses maladies inflammatoires, en particulier les maladies cardiaques.

 

L’huile d’olive extra vierge semble protéger contre les maladies cardiovasculaires

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Les maladies cardiovasculaires (maladies cardiaques et accidents vasculaires cérébraux) sont les causes les plus fréquentes de décès dans le monde.

 

De nombreuses études d’observation montrent que les décès dus à ces maladies sont faibles dans certaines régions du monde, en particulier dans les pays riverains de la mer Méditerranée.

 

Cette observation a à l’origine suscité un intérêt pour le régime méditerranéen, qui est censé imiter la façon dont les populations de ces pays mangent.

 

Des études sur le régime méditerranéen montrent qu’il peut aider à prévenir les maladies cardiaques. Dans une étude majeure, il a réduit de 30% les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et la mort.

 

L’huile d’olive extra vierge protège contre les maladies cardiaques via de nombreux mécanismes :

 

  • Réduction de l’inflammation : comme mentionné ci-dessus, l’huile d’olive protège contre l’inflammation, un facteur clé des maladies cardiaques.

 

  • Cholestérol LDL : l’huile d’olive protège les particules de LDL des dommages oxydatifs – une étape clé dans le processus de maladie cardiaque.

 

  • Améliore la fonction endothéliale : l’huile d’olive améliore la fonction de l’endothélium, qui est la paroi des vaisseaux sanguins.

 

  • Coagulation sanguine : certaines études suggèrent que l’huile d’olive peut aider à prévenir la coagulation du sang, les principales caractéristiques des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux.

 

  • Pression artérielle plus basse : une étude menée chez des patients présentant une pression artérielle élevée a montré que l’huile d’olive réduisait significativement la pression artérielle et réduisait de 48% le besoin de médicaments pour la tension artérielle.

 

  • Compte tenu des effets biologiques connus de l’huile d’olive, il n’est pas surprenant de constater que les personnes qui en consomment le plus sont beaucoup moins susceptibles de mourir de crises cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux.

 

Ce n’est que la pointe de l’iceberg. Des dizaines (voire des centaines) d’études chez l’animal et chez l’homme ont montré que l’huile d’olive présente des avantages majeurs pour le cœur.

 

Personnellement, je pense que les preuves sont suffisamment solides pour recommander aux personnes atteintes de maladies cardiaques ou à haut risque de contracter cette maladie (les antécédents familiaux, par exemple) de s’assurer d’inclure beaucoup d’huile d’olive extra vierge dans leur alimentation.

 

Autres bienfaits pour la santé de l’huile d’olive extra vierge

Pourquoi l'huile d'olive extra vierge est la graisse la plus saine sur Terre

Bien que principalement étudiée pour ses effets sur la santé cardiaque, la consommation d’huile d’olive a également été associée à un certain nombre d’autres avantages pour la santé.

 

  • Huile d’olive et cancer

Le cancer est une cause fréquente de décès, caractérisée par une croissance incontrôlée des cellules dans le corps.

 

Des études ont montré que les personnes vivant dans les pays méditerranéens avaient un risque assez faible de cancer et certaines ont émis l’hypothèse que l’huile d’olive y était pour quelque chose.

 

Les dommages oxydatifs dus aux radicaux libres constituent un facteur potentiel du cancer, mais l’huile d’olive extra vierge est riche en antioxydants qui réduisent les dommages oxydatifs.

 

L’acide oléique de l’huile d’olive est également très résistant à l’oxydation et s’est avéré avoir des effets bénéfiques sur les gènes liés au cancer.

 

De nombreuses études dans des tubes à essai ont montré que les composés de l’huile d’olive peuvent aider à lutter contre le cancer au niveau moléculaire.

 

L’huile d’olive aide effectivement à prévenir le cancer.

 

  • Huile d’olive et maladie d’Alzheimer

La maladie d’Alzheimer est la maladie neurodégénérative la plus répandue au monde et l’une des principales causes de démence.

 

L’une des caractéristiques de la maladie d’Alzheimer est une accumulation de nœuds protéiques appelés plaques bêta-amyloïdes dans certains neurones du cerveau.

 

Une étude chez la souris a montré qu’une substance contenue dans l’huile d’olive peut aider à éliminer ces plaques du cerveau.

 

Un essai contrôlé chez l’homme a montré qu’un régime méditerranéen enrichi en huile d’olive avait des effets favorables sur la fonction cérébrale et réduisait le risque de troubles cognitifs.

 

Pouvez-vous cuisiner avec elle ?

Pourquoi l'huile d'olive extra vierge est la graisse la plus saine sur Terre

 

Pendant la cuisson, les acides gras peuvent s’oxyder. C’est-à-dire qu’ils réagissent avec l’oxygène et sont endommagés.

 

Ce sont principalement les doubles liaisons dans les molécules d’acides gras qui sont responsables de cela.

 

Pour cette raison, les graisses saturées (pas de doubles liaisons) résistent à une chaleur élevée, tandis que les graisses poly insaturées (de nombreuses doubles liaisons) sont sensibles et deviennent endommagées.

 

Il s’avère que l’huile d’olive, qui contient principalement des acides gras mono insaturés (une seule double liaison), est en réalité assez résistante à la chaleur élevée.

 

Dans une étude, les chercheurs ont chauffé de l’huile d’olive extra vierge à 180 degrés Celsius pendant 36 heures. Il s’est avéré que l’huile était très résistante aux dommages.

 

Une autre étude a utilisé de l’huile d’olive pour la friture et il a fallu 24 à 27 heures pour atteindre des niveaux de dégâts jugés nocifs.

 

Dans l’ensemble, l’huile d’olive semble être très sûre … même pour la cuisson à une température assez élevée.

 

Pour conclure…

L’huile d’olive est super saine.

 

Pour les personnes souffrant de maladies cardiaques ou présentant un risque élevé d’en souffrir, l’huile d’olive est sans aucun doute un « super aliment ».

 

Cependant, il est extrêmement important d’avoir la bonne huile. C’est-à-dire de l’huile d’olive extra vierge qui n’a pas été diluée avec des huiles moins chères.

 

Les avantages de cette graisse merveilleuse sont parmi les rares choses sur lesquelles la plupart des personnes en nutrition sont d’accord et c’est quelque chose que vous ne voyez pas souvent.

 

Pour aller plus loin…

Si cet article vous a plu, je vous conseille de lire mes autres post.

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