Un régime cétogène pour perdre du poids

L’obésité et les maladies métaboliques sont devenues les plus gros problèmes de santé au monde.

En fait, au moins 2,8 millions d’adultes meurent chaque année de causes liées à l’obésité.

Le syndrome métabolique affecte plus de 50 millions de personnes aux États-Unis et peut entraîner divers problèmes de santé.

Pour lutter contre cela, de nombreux régimes ont vu le jour, dont peu sont réellement soutenus par la recherche.

Les avantages du régime cétogène, par contre, sont bien étayés par la science.

 

Cet article explique comment un régime cétogène peut vous aider à perdre du poids et à combattre les maladies métaboliques.

 

Qu’est-ce qu’un régime cétogène (KETO) ?

Un régime cétogène pour perdre du poids

Un régime cétogène est riche en graisses, modéré en protéines et extrêmement pauvre en glucides.

 

Comme les glucides sont réduits et que les graisses augmentent, le corps entre dans un état métabolique appelé cétose. Ensuite, le corps commence à transformer les graisses en cétones, des molécules capables de fournir de l’énergie au cerveau.

 

Au bout de quelques jours ou quelques semaines, le corps et le cerveau deviennent très efficaces pour brûler les graisses et les cétones afin de produire du carburant plutôt que des glucides.

 

Le régime cétogène réduit également les niveaux d’insuline. Ceci, avec l’augmentation des cétones, sont deux des principales raisons pour lesquelles ce régime a tant d’avantages pour la santé.

 

Les aliments de base dans un régime cétogène comprennent la viande, le poisson, le beurre, les œufs, le fromage, la crème épaisse, les huiles, les noix, les avocats, les graines et les légumes à faible teneur en glucides.

 

En revanche, presque toutes les sources de glucides sont éliminées, notamment les céréales, le riz, les haricots, les pommes de terre, les sucreries, le lait, les céréales, les fruits et même certains légumes riches en glucides.

 

Les régimes cétogènes et la perte de poids

Un régime cétogène pour perdre du poids

Il existe des preuves solides que les régimes cétogènes sont très efficaces pour la perte de poids.

 

Ils peuvent vous aider à perdre de la graisse, à préserver votre masse musculaire et à améliorer de nombreux facteurs de la maladie.

 

En fait, de nombreuses études ont comparé le régime alimentaire faible en gras recommandé à un régime cétogène pour la perte de poids.

 

Les résultats montrent souvent que le régime cétogène est supérieur, même lorsque l’apport calorique total est égal.

 

Dans une étude, les personnes suivant un régime cétogène ont perdu 2,2 fois plus de poids que celles qui suivaient un régime pauvre en calories et faible en gras. Les taux de cholestérol HDL et de triglycérides se sont également améliorés.

 

Une autre étude a comparé une diète faible en glucides aux recommandations alimentaires de Diabetes UK. Il a constaté que le groupe à faible teneur en glucides avait perdu 6,2 kg, tandis que le groupe à faible teneur en gras n’avait perdu que 2,1 kg. Sur 3 mois, le régime pauvre en glucides a provoqué 3 fois plus de perte de poids.

 

Cependant, il existe des théories contrastées pour ces résultats. Certains chercheurs soutiennent que les résultats sont simplement dus à un apport protéique plus élevé, et d’autres pensent qu’il existe un «avantage métabolique» distinct pour les régimes cétogènes.

 

D’autres études sur le régime cétogène ont montré que les personnes peuvent perdre de la graisse lorsque la consommation de nourriture n’est pas contrôlée ou limitée. Ceci est extrêmement important lors de l’application de la recherche à un environnement réel.

 

Si vous n’aimez pas compter les calories, les études suggèrent qu’un régime cétogène est une excellente option pour vous. Vous pouvez simplement éliminer certains aliments et ne pas avoir à suivre les calories.

 

Mécanismes derrière les régimes cétogènes et la perte de poids

Un régime cétogène pour perdre du poids

Voici comment les régimes cétogènes favorisent la perte de poids :

– Apport en protéines plus élevé : certains régimes cétogènes entraînent une augmentation de l’apport en protéines, ce qui présente de nombreux avantages pour la perte de poids.

 

– Élimination des aliments : limiter votre consommation de glucides limite également vos choix alimentaires. Cela peut réduire sensiblement l’apport en calories, ce qui est essentiel pour la perte de graisse.

 

– Gluconeogensis : votre corps convertit les graisses et les protéines en glucides pour l’énergie. Ce processus peut brûler beaucoup de calories supplémentaires chaque jour.

 

– Coupe-faim : les régimes cétogènes vous aident à vous sentir rassasié. Ceci est soutenu par des changements positifs dans les hormones de la faim, dont la leptine et la ghréline.

 

– Amélioration de la sensibilité à l’insuline : les régimes cétogènes peuvent améliorer considérablement la sensibilité à l’insuline, ce qui peut contribuer à améliorer l’utilisation de l’énergie et le métabolisme.

 

– Diminution du stockage des graisses : certaines recherches suggèrent que les régimes cétogènes peuvent réduire la lipogenèse, le processus de conversion du sucre en graisse.

 

– Augmentation de la combustion des graisses : les régimes cétogènes augmentent rapidement la quantité de graisse que vous brûlez pendant le repos, l’activité quotidienne et l’exercice.

 

Il est très clair qu’un régime cétogène peut être un outil efficace de perte de poids comparé aux régimes à haute teneur en glucides, à faible teneur en protéines et à faible teneur en graisse recommandés.

 

Un régime cétogène peut combattre les maladies métaboliques

Un régime cétogène pour perdre du poids

 

Le syndrome métabolique décrit cinq facteurs de risque courants d’obésité, de diabète de type 2 et de maladie cardiaque :

– Hypertension

– Obésité abdominale (beaucoup de graisse au ventre)

– Taux élevé de “mauvais” cholestérol LDL

– Faibles niveaux de “bon” cholestérol HDL

– Taux élevé de sucre dans le sang

 

Beaucoup de ces facteurs de risque peuvent être améliorés (voire éliminés) par des changements nutritionnels et de mode de vie.

 

L’insuline joue également un rôle important dans le diabète et les maladies métaboliques. Les régimes cétogènes sont extrêmement efficaces pour réduire les taux d’insuline, en particulier chez les personnes atteintes de diabète de type 2 ou de prédiabète.

 

Une étude a révélé qu’après seulement deux semaines de régime cétogène, la sensibilité à l’insuline avait augmenté de 75% et la glycémie de 7,5 mmol / l à 6,2 mmol / l.

 

Une étude de 16 semaines a également révélé une réduction de 16% de la glycémie. De plus, 7 des 21 participants ont pu arrêter complètement tous les médicaments pour le diabète.

 

Un régime cétogène peut également avoir des effets étonnants sur les taux de triglycérides. Une étude a montré que les taux de triglycérides sont tombés de 107 à 79 mg / dL après seulement 4 semaines.

 

Les mécanismes sous-jacents aux effets sur les maladies métaboliques

Les mécanismes sous-jacents

Plusieurs facteurs clés expliquent les effets drastiques du régime cétogène sur les marqueurs de maladies métaboliques. Ceux-ci inclus :

– Moins de glucides : un régime riche en glucides peut élever constamment les taux de sucre et d’insuline dans le sang, ce qui peut entraîner un mauvais fonctionnement des cellules et des dommages au fil du temps.

 

– Résistance à l’insuline diminuée : la résistance à l’insuline peut entraîner des problèmes de santé tels que l’inflammation, des taux élevés de triglycérides et un gain de graisse.

 

– Graisses saines : les graisses saines supplémentaires que vous mangez pendant un régime cétogène peuvent aider à améliorer les « bons » niveaux de cholestérol HDL.

 

– Corps cétoniques : les corps cétoniques ont des avantages surprenants pour la santé, notamment des maladies telles que le cancer, la maladie d’Alzheimer et l’épilepsie.

 

– Inflammation : le régime cétogène peut réduire considérablement l’inflammation chronique, qui est liée au syndrome métabolique et à diverses maladies.

 

– Perte de graisse : ce régime favorise la perte de graisse corporelle, en particulier la graisse abdominale malsaine. L’excès de graisse dans la région abdominale est désastreux pour la santé métabolique.

 

De plus, les régimes cétogènes peuvent aider à rétablir la fonction normale de l’insuline. La recherche a montré que la fonction insuline saine peut combattre l’inflammation, tandis qu’une fonction insulinique médiocre peut l’augmenter.

 

Comme vous pouvez le constater, la combinaison de ces facteurs joue un rôle assez remarquable et important en matière de santé et de protection contre les maladies.

 

Comment suivre un régime cétogène ?

Les mécanismes sous-jacents

Si vous voulez essayer un régime cétogène, suivez ces règles de base :

– Éliminez les glucides : vérifiez les étiquettes des aliments et visez 30 grammes de glucides ou moins par jour.

 

– Approvisionnez-vous en denrées de base : achetez de la viande, du fromage, des œufs entiers, des noix, des huiles, des avocats, du poisson gras et de la crème, car ceux-ci font désormais partie de votre alimentation.

 

– Mangez vos légumes : les sources de graisse sont riches en calories, alors chaque repas doit être composé de légumes faibles en glucides pour remplir votre assiette et vous aider à rester rassasié.

 

– Expérience : un régime cétogène peut toujours être intéressant et savoureux. Vous pouvez même faire des pâtes cétogènes, du pain, des muffins, des brownies, des puddings, des glaces, etc.

 

– Élaborez un plan : il peut être difficile de trouver des repas faibles en glucides lorsque vous êtes en déplacement. Comme avec n’importe quel régime, il est important d’avoir un plan.

 

– Trouvez ce que vous aimez : expérimentez jusqu’à ce que vous trouviez le régime ultime pour vous.

 

– Suivre les progrès : prenez des photos, des mesures et surveillez votre poids toutes les 3 à 4 semaines. Si les progrès cessent, essayez de réduire légèrement la taille des portions.

 

– Remplacez les minéraux : la cétose modifie votre équilibre hydrique et minéral. Pour cette raison, salez vos aliments et prenez peut-être des électrolytes ou du magnésium.

 

– Essayez des suppléments : pour stimuler le processus cétogène, vous pouvez prendre des suppléments de sel de cétone, de l’huile de TCM (5 à 10 grammes deux fois par jour) ou utiliser de l’huile de noix de coco régulièrement.

 

– Soyez cohérent : il n’y a pas de raccourci vers le succès. Avec n’importe quel régime, la régularité est le facteur le plus important.

 

Vous pouvez également surveiller les taux de cétone dans l’urine ou le sang, car ceux-ci vous permettent de savoir si vous maintenez les niveaux de glucides suffisamment bas pour atteindre la cétose.

 

Devriez-vous essayer un régime cétogène ?

Les mécanismes sous-jacents

Aucun régime unique ne convient à tout le monde. D’autant plus que le métabolisme individuel, les gènes, les types de corps, les modes de vie, les papilles gustatives et les préférences personnelles diffèrent.

 

Cependant, le régime cétogène peut faire des merveilles pour les personnes en surpoids ou à risque de syndrome métabolique.

 

Néanmoins, si vous n’aimez pas les aliments riches en matières grasses mais que vous aimez les glucides, ce régime peut être difficile à respecter. Si vous aimez toujours l’idée d’un régime faible en glucides, alors le cycle de glucides ou un régime alimentaire faible en glucides peut être une meilleure option pour vous.

 

Les régimes cétogènes peuvent également être utilisés à court terme pour vous aider à perdre de la graisse et à améliorer votre santé. Toutefois, cela exige beaucoup de discipline et doit être suivi d’une alimentation saine.

 

Un régime cétogène peut également ne pas être la meilleure option pour les athlètes ou ceux qui souhaitent construire beaucoup de muscle. Les végétariens ou les végétaliens peuvent également avoir des difficultés avec ce régime, en raison du rôle clé joué par les viandes, les œufs, le poisson et les produits laitiers.

 

De plus, la transition vers un régime cétogène peut occasionnellement provoquer des symptômes négatifs, souvent appelés « grippe ceto ».

 

Cela peut inclure une énergie et une fonction mentale médiocres, une faim accrue, des problèmes de sommeil, des nausées, une gêne digestive et une mauvaise performance physique.

 

Pour conclure…

Pour tirer le meilleur parti d’un régime cétogène, vous devez consommer des aliments riches en matières grasses et limiter votre consommation de glucides à moins de 30 à 50 grammes par jour.

 

Si vous persévérez, les avantages d’un régime cétogène sont extrêmement impressionnants. En particulier pour la santé et la perte de poids.

 

Les régimes cétogènes peuvent également réduire les facteurs de risque de maladies métaboliques et même combattre des maladies comme le diabète de type 2 et l’obésité.

 

Pour aller plus loin…

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