Tout savoir sur les macronutriments

Pour fonctionner, notre corps a besoin d’un apport énergétique. Cette énergie provient des aliments que nous consommons. Cet apport nutritionnel est classé en deux grandes catégories : les macronutriments et les micronutriments.

Les macronutriments

A travers cet article, je vais tenter de vous expliquer ce que sont les macronutriments. Pour cela, nous verrons notamment quels sont les différents types de macronutriments, quels sont leurs rôles, leurs impacts sur l’organisme et les apports journaliers recommandés pour chacun d’entre eux.

Tout d’abord, il faut savoir qu’il existe 4 principaux macronutriments : les protéines, les glucides, les lipides et les fibres.

 


Les protéines


 

protéines macronutriments

 

Les protéines sont indispensables à notre organisme, elles ont pour rôle principal de participer au renouvellement des tissus musculaires mais elles sont également impliquées dans de nombreux autres processus comme la digestion, la réponse immunitaire, le transport de l’oxygène dans le sang, etc…

Les sources alimentaires de protéines

Il existe 2 grandes sources de protéines : animales (lait, œuf, poissons et viande) et  végétales (céréales et légumineuses).

Les protéines d’origine animale

 

les protéines animales macronutriments

 

Les protéines animales sont issues de la viande et de la charcuterie, du poisson et des fruits de mer, du lait et des produits laitiers ou encore des œufs. Elles sont généralement plus riches que les protéines végétales et sont très digestibles. Elles sont, contrairement aux protéines végétales, plus adaptées en cas de besoins accrus comme par exemple pour une grossesse, des infections, des activités physique…). Les aliments d’origine animale sont caractérisés par leur important taux de protéines et leur haute qualité nutritionnelle.

Protéines d’origine végétale

 

les protéines végétales macronutriments

 

Elles constituent une bonne alternative aux protéines d’origines animale. En effet, contrairement aux idées reçues, on peut faire le choix de se passer de protéines animales, au profit des protéines d’origine végétale.

Les aliments végétaux ayant les plus haut taux de protéines sont les graines oléagineuses (cacahuètes, amandes, pistaches, etc.), les légumineuses (haricots secs, lentilles, pois, etc…) et leurs dérivés (tofu, pois chiche, haricots…) ou encore les céréales.

A noter qu’en plus de leur teneur en protéines, les légumineuses sont très riches en fibres et en sucres lents. Elles contiennent également du magnésium, du fer et du sélénium (un puissant antioxydant).

De plus, elles sont complémentaires. En effet, l’association légumineuses céréales est une excellente solution pour compléter nos besoins quotidiens en protéines.

Attention, toutefois, l’origine de votre apport en protéine peut avoir une incidence sur la couverture de vos besoins. En effet, si votre alimentation est exclusivement d’origine végétale, elle peut conduire à des carences alimentaire (en vitamine B12). Et à l’inverse, une alimentation essentiellement basée sur les protéines animales peut conduire à un apport insuffisant en fibres et excessif en graisses saturées (mauvais gras).

Je vous conseille donc de varier vos sources de protéines pour bénéficier des apports nutritionnels recommandés.

Les conséquences d’une carence en protéines

Les carences en protéines sont rares si vous mangez de façon diversifiée et équilibré. Toutefois, si ce n’est pas le cas, cela peut engendrer une moins bonne résistance aux infections et aux traumatismes, une sensation de fatigue ou encore une fonte musculaire.

Voici quelques signes et symptômes qui peuvent apparaître si vous ne consommez pas assez de protéines :

  •   Problèmes de peau, cheveux et ongles

La peau, les cheveux et les ongles sont composés de protéines (kératine notamment). Ces derniers ont donc besoin d’un apport en protéine suffisant. Une carence peut engendrer une chute des cheveux, des ongles cassants ou encore des plaques sur la peau.

  • Système immunitaire plus faible

Une carence en protéine peut également avoir des répercussions sur votre système immunitaire, même s’il s’agit d’une faible carence.

En effet, un manque de protéines peut entraîner un déficit en anticorps car ce sont des structures constituées de protéines. Votre organisme devient donc plus vulnérable.

  • Augmentation de l’appétit et de l’apport calorique

Les protéines sont des macronutriments plus rassasiants que les glucides et les lipides. Elles réduisent la sensation de faim, lors d’une carence ou d’un faible apport en protéine on aura donc tendance à avoir d’avantage faim, ce qui est naturel car le corps a besoin de se régénérer grâce aux protéines.

Petit conseil, si vous avez toujours faim et que vous êtes en surpoids, essayez d’ajouter une quantité plus importante de protéines maigres (poissons, viandes blanches etc…) à chaque repas, cela favorisera votre perte de poids.

  • La fonte musculaire

L’une des fonctions les plus importantes et communes de la protéine est la fabrication de muscle. Elles participent à la reconstruction des fibres musculaires déchirées lors d’un entrainement physique comme la musculation.

En effet, si vous allez à la salle de sport, l’une des premières recommandations que l’on vous donnera sera d’augmenter votre consommation en protéines dans votre alimentation pour atteindre plus rapidement votre objectif.

Un faible apport en protéine ou une carence engendra donc une fonte musculaire.

 


Les glucides


Définition des glucides

Les glucides constituent la principale source d’énergie de notre organisme. Ils sont plus généralement appelés « sucres » ou « hydrates de carbone ».

tout savoir sur les macronutriments glucides

Les hydrates de carbone comprennent notamment :

– le glucose : sucre sous sa forme la plus simple
– le saccharose : sucre ordinaire (extrait de la canne à sucre et de la betterave)
– le lactose : sucre d’origine animale.
– le glycogène : sucre d’origine animale synthétisé dans le foie.
– l’amidon : féculents, racines et tubercules.
– la cellulose : matière première de la substance végétale.
– et d’autres molécules chimiques
Pour différencier ces différents types de glucides, on utilise la notion d’index glycémique (IG).

L’index glycémique (IG)

L’index glycémique mesure la capacité d’un glucide à élever le taux de glucose (sucre) dans le sang. Pour un aliment, le taux de glucose dans le sang dépendant du type de glucides qu’il contient (par exemple glucide simple ou complexe), de la présence d’autres molécules (fibres, protéines, lipides), de son mode de cuisson et des différentes transformations industrielles.

L’IG est classé en 3 catégories :

  •  faible (<55)
  •  modéré (entre 55 et 70)
  •  élevé (>70)

index glycémique définition macronutriments

 

Néanmoins, on ne peut pas déterminer l’impact d’un glucide uniquement grâce à son IG. En effet, même si un aliment à un IG assez faible, consommé en grande quantité, son effet ne sera pas le même.
C’est pourquoi on utilise également une autre notion qui est la charge glycémique (CG).

La charge glycémique

La charge glycémique (CG) d’un aliment évalue, comme l’IG, le taux de sucre dans le sang, sauf qu’elle va également tenir compte de la quantité. Pour calculer la charge glycémique, multipliez l’IG de l’aliment par la quantité de glucide contenue dans la portion puis divisez le total par 100.

Il existe 3 catégories pour la charge glycémique :

  • basse (<10)
  • modérée (entre 11 et 19)
  • élevée (>20)

Attention un IG élevé n’est pas forcément égale à une CG élevée, par exemple, l’IG du riz complet est de 55 soit un IG modéré. Toutefois, il contient environ 77% de glucide. Une portion de 50g de riz complet correspondra donc une CG de 21 (élevé) :

calcul de l'IG index glycémique les macronutriments
Je vous conseille donc de limiter l’apport en féculents et en légumineuses dans votre alimentation. L’IG bas ou modéré du riz complet signifie que les glucides vont élever le taux de sucre dans le sang modérément mais sur une longue période.

 


Les lipides


 

Lipide est le nom donné à toutes les graisses. Il s’agit des nutriments les plus riches en énergie (calories). Cette forte valeur énergétique fait qu’il est très facile de consommer trop de lipides et donc de prendre du poids. En effet, les graisses consommées en excès ne peuvent pas être utilisées immédiatement par l’organisme, elles sont donc stockées sous forme de cellules adipeuses et forme de la masse grasse. Toutefois, malgré que ces lipides soient très riches, elles sont très utiles au corps, il est important de ne jamais les supprimer complètement de votre alimentation.

les macronutriments lipides

 

Le rôle des lipides

Les lipides sont des nutriments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme :
– très riches en énergie
– participent à l’élaboration de plusieurs hormones
– participent à la composition des membranes et du système nerveux.
– rôle de transporteur pour certaines vitamines

Le “bon gras” et le “mauvais gras”

Attention, toutes les graisses ne se valent pas. En effet, certaines graisses sont meilleures que d’autres (comme les huiles de poisson, très bonnes pour la santé). Dans ce cas il s’agit alors de “bon gras”. Ce sont généralement les acides gras insaturées. Le “mauvais gras” provient des acides gras saturées.

 

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Les différentes familles de graisse

Les lipides regroupent toute la famille des graisses :

– acides gras saturés : se trouvent dans les graisses animales (lait, fromage, beurre, viande, lard, etc…) mais aussi dans l’huile de coco et l’huile de palme.

– acides gras insaturés : se trouvent dans la plupart des huiles végétales ( principalement dans les huiles de colza, de maïs et d’olive).

– phospholipides : se sont des constituants des membranes des cellules du corps (neurones, notamment) et du système nerveux. On en trouvent dans les jaunes d’oeufs, foie, germe de blé et les huiles.

– cholestérol : se trouve dans de nombreux aliments (jaune d’oeuf, foie, beurre, poisson etc…)

– triglycérides : il s’agit d’une réserve d’énergie très importante

Pour conclure, les lipides sont donc des nutriments importants et indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Avec une teneur de près de 50%, le cerveau compte parmi les organes les plus riches en lipides. Il est donc évident qu’ils ne faut jamais les supprimer complètement, même lors d’un régime.

 


Les fibres


Contrairement aux autres macronutriments, les fibres n’ont presque pas de valeur énergétique. En effet, malgré qu’elles soient présente dans une grande partie de nos aliments, leur destinée est différente. Les fibres alimentaires ne sont ni absorbées, ni digérées dans l’intestin grêle.

tout savoir sur les macronutriments fibres

Leurs rôles

Les fibres ont pour rôle de :

  • favoriser le transit intestinal
  • réguler le taux de sucre dans le sang
  • et de participer à la réduction du cholestérol.

Il existe deux types de fibres alimentaires : les fibres solubles et les fibres insolubles. Néanmoins, il faut savoir que la plupart des aliments fibreux contiennent les deux.

Les fibres insolubles

Comme son nom l’indique, elles sont incapables de se dissoudre dans l’eau, elles traversent donc le tube digestif de manière inchangée, stimulant le parcours de la nourriture dans l’estomac et l’intestin. Elles accélèrent donc le transit et participent au
contrôle de l’appétit et du poids. Les fibres insolubles sont présentes principalement dans certaines céréales complètes (principalement le son de blé), les graines oléagineuses (peau des amandes par exemple), les feuilles, les racines, ainsi que dans les fruits et légumes (peau des pommes, etc…).

Les fibres solubles

On les nomme ainsi car elles se dispersent facilement dans l’eau. Concrètement, ce type de fibres devient visqueux l’orsqu’il entre en contact avec les liquides, ce qui facilite le glissement des aliments dans le tube digestif et participe à la santé de la flore intestinale.
De plus, il est avéré qu’elles freinent l’absorption du glucose dans le sang, ce qui permet :

  • de moins ressentir la sensation de faim
  • et de contribuer à éviter la génération de pics d’insuline.

Si les fibres solubles peuvent se trouver dans les fruits (comme les pommes, poires, oranges, pamplemousses, fraises) et légumes (asperges, haricots, choux de Bruxelles, carottes), leur peau quant à elle est souvent plus riche en fibres insolubles. On trouve également des fibres solubles dans les légumineuses, les légumes secs ou encore certaines céréales comme l’orge, l’avoine ou le seigle.

L’apport journalier en fibres alimentaires

L’apport journalier recommandé se situe entre 25 et 30g de fibres par jour.

Attention, les fibres peuvent présenter quelques inconvénients. En effet, une grosse consommation de fibres est susceptible de causer des désordres digestifs (des ballonnements, des flatulences ou des diarrhées), et peut également contribuer à irriter les parois du tube digestif. Il est donc conseillé d’augmenter son apport en fibres progressivement, de façon à laisser le corps s’y habituer.

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Enfin, n’oubliez pas de télécharger votre fiche de synthèse GRATUITE ci-dessous, elle vous permet d’avoir toutes les informations essentielles sur le sujet à portée de main. EN BONUS, vous aurez des informations complémentaires sur chaque macronutriment (les glucides, les protéines, les lipides et les fibres) :

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